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Optimización del Rendimiento Físico: La Ciencia de la Suplementación de Nutrientes

Hay muchos suplementos diferentes comercializados como potenciadores del rendimiento en el mundo de la nutrición deportiva. Con los atletas tratando de encontrar una ventaja, y las compañías oportunistas que venden los últimos ingredientes de moda, es muy difícil discernir qué sustancias naturales están respaldadas por evidencia científica sólida y cuáles son el sabor del mes. La realidad es que muchos de estos productos “naturales” tienen poca o ninguna evidencia que respalde su efectividad o seguridad. En el peor de los casos, pueden ser adulterados con sustancias peligrosas y prohibidas. A pesar de las dificultades en el mundo de la nutrición deportiva, están surgiendo pruebas sólidas que demuestran que algunos nutrientes pueden mejorar el rendimiento físico. Este artículo analizará los nutrientes naturales clave basados en la evidencia utilizados para optimizar el rendimiento y disipar los mitos comunes sobre la suplementación deportiva.

¿Cuánta proteína necesita?

De todos los nutrientes y suplementos utilizados para mejorar el rendimiento deportivo, no es difícil argumentar que la proteína es lo más importante. Proporciona aminoácidos esenciales que son los bloques de construcción para el crecimiento muscular, la recuperación y la reparación. Para optimizar el uso de proteínas, la primera pregunta que la mayoría de la gente tiene es: ¿cuánta necesito? El objetivo es consumir suficiente proteína para compensar la degradación muscular normal y el reciclaje, así como para estimular el crecimiento y la reparación.   Actualmente, la cantidad diaria recomendada para proteínas en adultos sanos sedentarios es de 0,8 g por kg de peso corporal por día1. Aunque esto puede ser adecuado para la mayoría de la población, las personas activas tienen mayores demandas en su sistema muscular y, por lo tanto, requieren una mayor cantidad de proteína. El consenso científico actual es que los atletas de resistencia y fuerza necesitan 1.4-2.0 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día1. Por lo tanto, el promedio de 70 kg masculino que desea alcanzar 1.5 g de ingesta de proteína por kg necesitaría consumir 105 g de proteína al día.

La mayor preocupación de la mayoría de las personas es si grandes cantidades de proteína pueden tener un efecto dañino en sus riñones. A pesar de esta idea prevaleciente, hay muy poca evidencia para apoyar esta preocupación. La única evidencia negativa que vincula grandes cantidades de proteínas de la dieta que tienen un efecto perjudicial en la función renal es de algunos estudios en animales y en pacientes con enfermedad renal2. Varios estudios han demostrado que la ingesta de proteínas no tiene un efecto perjudicial en la función renal y en realidad reduce el riesgo en la hipertensión, la obesidad y el síndrome metabólico1. Beber suficiente agua es una práctica segura para ayudar a proteger los riñones del daño debido al consumo de niveles más altos de proteínas.

El Uso de Suplementos de Proteínas

Con numerosas fuentes de proteínas disponibles en el mercado, otra pregunta clave es: ¿qué tipo de proteína es mejor para los atletas? Se requiere un espectro completo de todos los aminoácidos esenciales para la salud muscular. Las fuentes animales proporcionan una fuente completa de aminoácidos, mientras que las fuentes vegetales generalmente carecen de uno o más. Esta es la razón por la que las fuentes animales, como el suero o el huevo, se consideran tradicionalmente superiores a las proteínas veganas para la construcción de músculo.

La puntuación precisa de aminoácidos corregidos por la digestibilidad de la proteína se considera la medida estándar de oro de la integridad de la proteína y qué tan bien se digiere la proteína3. La proteína de suero de leche y los huevos han recibido las puntuaciones más altas en la mayoría de las evaluaciones que miden las proteínas, pero ciertas proteínas veganas tales como la soya, el arroz y los guisantes también tienen una buena puntuación y ahora los atletas los utilizan para el crecimiento muscular y la recuperación. Las investigaciones actuales apoyan el suero como el estándar de oro para la construcción y recuperación muscular1,4. Esto no solo se aplica a los atletas, sino también al envejecimiento de la población que es susceptible a la pérdida muscular. Debido a la presencia de factores de crecimiento, la proteína de suero de leche puede prevenir la pérdida de masa muscular y mantener la fuerza en las personas de edad avanzada por encima del efecto de los aminoácidos simples5.

En términos de tiempo, una recomendación común es administrar aminoácidos al músculo durante y justo después de la actividad, cuando la capacidad del músculo para captar y usar los aminoácidos es la más alta. Una idea ampliamente aceptada es que después del ejercicio, existe una ventana de 60-90 minutos en la que el cuerpo tiene una mayor capacidad para utilizar carbohidratos y proteínas. La evidencia reciente pone en duda esta teoría y ahora sugiere que la ingesta total de nutrientes a lo largo del día puede ser un mejor enfoque6.   No se recomienda comer una comida grande antes del ejercicio vigoroso, ya que puede causar malestar gástrico, aunque una comida o batido rico en proteínas y carbohidratos pequeños 60-90 minutos antes del ejercicio y 60 minutos después sigue siendo una idea prudente para optimizar la entrega del aminoácido6.

La proteína de suero de leche tiene algunos beneficios distintos en comparación con las proteínas veganas. La proteína del suero regula al alza la producción de glutatión, un poderoso antioxidante celular que previene la formación de cáncer, protege a las células del daño de los radicales libres y aumenta la eliminación de sustancias químicas nocivas7. Las proteínas veganas no aumentan la glutatión al mismo grado que la proteína de suero de leche debido a que tienen un nivel más bajo del aminoácido cisteína, un bloque de construcción clave de glutatión. El suero también tiene niveles más altos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés). Estos aminoácidos específicos (leucina, isoleucina y valina) estimulan el crecimiento y el mantenimiento de los músculos8. Se analizarán con mayor detalle más adelante en este artículo.

Intolerancia a la Leche, Alergias y Proteína de Leche de Suero

Por el contrario, algunas personas pueden tener alergia a los alimentos o sensibilidad a las proteínas animales como el huevo, los productos lácteos (caseína) y la proteína del suero de leche. Esto no debe confundirse con la intolerancia a la lactosa, que es una incapacidad para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Los productos lácteos, incluida la proteína del suero, son alérgenos alimentarios comunes; Si una persona es sensible al componente de carbohidratos (lactosa), al componente proteico, o no puede digerir las grasas lácteas de manera adecuada, entonces puede promover la inflamación y la irritación digestiva, lo que puede dificultar el rendimiento atlético y prevenir la absorción de nutrientes9.   Sin embargo, algunas personas pueden tolerar diferentes formas de proteína de suero de leche sobre otras y la mayoría de las proteínas de suero son muy bajas en el componente de grasa. El aislado de suero tiene los componentes no proteicos (lactosa) eliminados parcial o totalmente para “aislar” la proteína de suero de leche, lo que significa que contiene un mayor porcentaje de proteína que el concentrado y menos calorías de carbohidratos. El concentrado de proteína de suero de leche contiene una cantidad muy pequeña de carbohidratos (lactosa) y grasas, además de las proteínas. El hidrolizado de suero contiene concentrados y aislados. Estas proteínas se han degradado aún más para una absorción y asimilación más rápidas5.

Mito Nutricional Refutado:  ¿Aumentan los aminoácidos la producción de hormona de crecimiento?

Durante muchos años, la investigación se ha centrado en estimular naturalmente la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH) ya que los niveles disminuyen con la edad. La glicina es un aminoácido que atrajo especial atención después de que dos estudios en la década de 1970 descubrieron que aumentaba la hormona del crecimiento en niños prepúberes8,9. Sin embargo, estos resultados nunca se replicaron y los estudios originales utilizaron glicina intravenosa.   Por lo tanto, lo más probable es que la suplementación oral no tenga un impacto sustancial en los niveles de hormona de crecimiento. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que las respuestas de la hormona de crecimiento en reposo aumentan con la ingesta oral de L-arginina (con un rango de dosis de 5-9 g de arginina). Dentro de este rango hay un aumento dependiente de la dosis y las dosis más altas no son bien toleradas. La mayoría de los estudios que utilizan arginina oral han demostrado que la arginina sola aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en reposo al menos el 100%, mientras que el ejercicio puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en un 300-500%. Sin embargo, la combinación de arginina más ejercicio oral atenúa la respuesta de la hormona del crecimiento y solo aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en alrededor del 200% en comparación con los niveles en reposo9.

El siguiente estudio se suma a la evidencia de que la glutamina aumenta los niveles de la hormona del crecimiento. En un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo de 42 adultos sanos de mediana edad y ancianos, los sujetos consumieron un placebo o 5 g de un suplemento nutricional compuesto principalmente de glutamina, glicina y niacina. El suplemento se ingirió dos veces al día durante tres semanas. Al inicio y al final del estudio, los investigadores analizaron la sangre de los participantes. La ingestión del suplemento condujo a un aumento del 70% en los niveles séricos de la hormona del crecimiento en comparación con el placebo, lo que llevó a los investigadores a concluir que una mezcla oral de glutamina, glicina y niacina puede mejorar la secreción de la hormona del crecimiento en adultos sanos9.

Aminoácidos de Cadena Ramificada y Crecimiento Muscular

  Los Aminoácidos de Cadena Ramificada y Crecimiento Muscular (BCAA, por sus siglas en inglés) son aminoácidos específicos que tienen el papel más importante en la estimulación de la síntesis de proteínas, ya que regulan al alza las enzimas que son responsables del crecimiento muscular10. Los BCAA constituyen aproximadamente el 25% de las proteínas animales y se presentan en una proporción de 2:1:1 (leucina: isoleucina : valina) en la naturaleza. Los suplementos de alta calidad deben reflejar esta relación. La suplementación con BCAA también previene el daño al músculo durante el ejercicio. Un estudio aleatorizado, controlado con placebo encontró que los sujetos que utilizaron BCAA durante y después del ejercicio intenso tenían menos dolor muscular y una recuperación más rápida que los sujetos que tomaron el placebo11.   Además de apoyar el crecimiento muscular, los estudios también muestran que los BCAA ayudan en el mantenimiento y la producción de glucógeno, que es responsable de la energía muscular y es una fuente almacenada de combustible durante el ejercicio11. También pueden ayudar a retrasar la aparición de la fatiga y mantenerla. Función mental en el ejercicio aeróbico, porque los BCAA pueden competir con el triptófano (un aminoácido calmante) en el cerebro12. Algunas evidencias también sugieren que los BCAA mantienen la función inmune en los atletas. No hay evidencia sustancial de que los BCAA mejoren el rendimiento, pero sí mejoran la recuperación tanto en la resistencia como en los atletas aeróbicos.   Debido a su mecanismo de protección muscular y al hecho de que los niveles plasmáticos de BCAA alcanzan su punto máximo unos 30 minutos después de la ingestión, deben complementarse antes y después del ejercicio en dosis divididas.

La leucina, en particular, es la más estudiada de los tres BCAA, ya que señala la síntesis de proteína y glucógeno en el músculo (anabolismo o construcción), y también parece modular la secreción de insulina o sus acciones en las células musculares. El glucógeno es un suministro rápido de energía para los músculos que trabajan. El almacenamiento de glucógeno después del entrenamiento tradicionalmente se ha pensado que aumenta solo al consumir una buena cantidad de carbohidratos simples inmediatamente después del ejercicio. Los estudios han obtenido resultados mixtos al examinar el efecto de la combinación de proteínas o BCAA con hidratos de carbono para la síntesis elevada de glucógeno después del ejercicio. Cuanto más aumenten las reservas de glucógeno muscular, más energía habrá disponible para la próxima sesión de ejercicios, lo que se traducirá en un mejor rendimiento. En términos de anabolismo proteico, la importancia de la leucina queda demostrada por el hecho de que cuando todos los aminoácidos están suplementados, excepto la leucina, la síntesis de proteínas disminuye en un 40%.

El Aminoácido L-Carnitina

La L-Carnitina es un aminoácido que desempeña un papel central en la descomposición de los ácidos grasos y su posterior transporte a la mitocondria para usarse en la producción de energía celular13. La L-carnitina se ha estudiado para tratar afecciones como la angina y el daño al corazón, enfermedad vascular periférica, diabetes, síndrome de fatiga crónica, insuficiencia renal y rendimiento deportivo. Varios estudios con sujetos humanos han encontrado que la suplementación con L-carnitina reduce el daño al músculo y disminuye el dolor muscular, especialmente después de un ejercicio exhaustivo cuando el oxígeno es limitado14.   Los principales mecanismos responsables de los resultados positivos son el aumento de la formación de energía en las mitocondrias, la acumulación reducida de ácido láctico y el daño de los radicales libres a las células musculares. Un nuevo mecanismo que se está explorando es que la L-carnitina mejora el flujo sanguíneo en áreas con bajos niveles de oxígeno, lo que puede ser beneficioso para quienes hacen ejercicio intenso y para aquellos con afecciones como la diabetes o la enfermedad arterial periférica14.   A pesar de los efectos positivos sobre la recuperación muscular, la suplementación con L-carnitina no parece mejorar directamente los marcadores de rendimiento, como la fuerza y ​​la velocidad13. Algunos estudios sí muestran que la carnitina oral reduce la masa grasa, aumenta la masa muscular y reduce la fatiga, lo que puede contribuir a pérdida de peso en algunas personas. Además, los trastornos de la oxidación y el metabolismo de los ácidos grasos suelen estar asociados con formas primarias y secundarias de deficiencia de carnitina15.

Mito Nutricional Refutado: ¿Beber café antes de un entrenamiento mejora el rendimiento?

A muchas personas les gusta tomar un café u otra bebida con cafeína antes de su entrenamiento con la esperanza de que mejore su rendimiento. La cafeína ha sido estudiada intensamente como una ayuda potencial para el rendimiento deportivo. El resumen de la investigación sugiere que mejora el enfoque en el ejercicio intenso y mentalmente exigente. También parece reducir el uso de glucógeno muscular (una fuente de energía) en atletas de resistencia. Además, puede ayudar a promover la recuperación de glucógeno después de un ejercicio exhaustivo16.   La evidencia muestra una mejora moderada en el rendimiento para los deportes de alta resistencia, pero en realidad no se aplica a los atletas de baja resistencia. Es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios usaron extracto seco de cafeína y no se lograron los mismos efectos cuando se usó café en los ensayos. Las dosis típicas utilizadas fueron de 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal (igual a aproximadamente 210-420 mg para un promedio de 70 kg masculino).   Como referencia, un café mediano típico (14 oz) contiene 140 mg de cafeína16. En resumen, tomar un café antes de un entrenamiento aeróbico debería ser beneficioso, aunque no se puede decir lo mismo del entrenamiento de resistencia. En términos de pérdida de grasa y aumento del metabolismo, al menos un estudio demostró que la cafeína / café estimula la tasa metabólica tanto en individuos de control como en individuos obesos; sin embargo, esto fue acompañado por una mayor oxidación de la grasa (uso de la grasa como reserva de energía) solo en el grupo de control17.

Otros Nutrientes que Mejoran el Rendimiento Deportivo

La astaxantina es un antioxidante único y poderoso que se está estudiando para una amplia variedad de afecciones, como la fatiga ocular, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes18. La astaxantina también mejora la función muscular después del ejercicio, ya que puede proteger las células y las mitocondrias del daño de los radicales libres. También puede reducir la formación de ácido láctico, lo que reduce el dolor muscular, permitiendo a los atletas realizar ejercicios durante más tiempo.   Para respaldar esta teoría, varios estudios en sujetos humanos han demostrado que la suplementación con astaxantina mejora tanto la resistencia como el rendimiento de resistencia19,20. Un estudio complementó a los atletas con 4 mg de astaxantina durante 6 meses, lo que mejoró el número de sentadillas en sólo 3 meses20. D-Ribosa es un azúcar natural que se ha estudiado en la insuficiencia cardíaca, la fibromialgia y el rendimiento del ejercicio como una forma de mejorar la producción de energía muscular.   Un ensayo doble ciego controlado por placebo observó los efectos de la ribosa suplementaria sobre la composición corporal y el rendimiento del ejercicio en 20 físico culturistas masculinos. Se les dio 10g/día de D-ribosa durante 4 semanas mientras estaban en un programa de entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron una mejora en el trabajo total realizado y en la fuerza en ejercicios de banco21. Se necesita más investigación para confirmar este efecto, ya que otros estudios han encontrado que la suplementación con D-ribosa no tuvo efecto en el rendimiento del ejercicio; aunque utilizaron una dosis más baja (menos de 3 g).

El calostro es la primera leche (antes de que se produzca la leche normal) secretada por los mamíferos cuando nace un bebé que es muy rico en factores inmunes y de crecimiento. Muchos atletas sufren de inmunidad deficiente como resultado de un entrenamiento intenso, lo que hace del calostro una opción atractiva y complementaria. La evidencia sugiere que el calostro ayuda a mantener la integridad de la barrera intestinal, la función inmune y reduce las posibilidades de sufrir síntomas de infección del tracto respiratorio superior en atletas que realizan entrenamiento pesado22,23. La evidencia más reciente sugiere que el calostro puede mejorar el peso corporal magro (en comparación con la proteína de suero de leche) y ayuda a mantener los niveles de testosterona durante el ejercicio.

Mito Nutricional Refutado: ¿Es la creatina dañina o útil?

La creatina es uno de los suplementos de rendimiento deportivo más estudiados. Numerosos estudios han encontrado que es seguro y beneficioso para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento25,26,27. Los estudios de suplementación con creatina han encontrado que los sujetos experimentan una mejora del 10-15% en la fuerza y ​​el rendimiento anaeróbico, y mayores ganancias de tamaño muscular26. La creatina proporciona los bloques de construcción para producir un tipo de energía de uso rápido llamada fosfocreatina que permite a una persona entrenar más duro.   Otras áreas de investigación emergentes incluyen analizar la creatina en otras enfermedades y lesiones (es decir, la enfermedad de Alzheimer, la distrofia muscular, las conmociones cerebrales, etc.) que podrían beneficiarse de una mejor producción de energía. En resumen, la creatina se puede utilizar para mejorar la fuerza, el tamaño muscular y reducir la fatiga por el ejercicio. Se recomienda para atletas que compiten en deportes de alta intensidad y corta duración, como fútbol, ​​voleibol o levantamiento de pesas, pero hay pocos beneficios para atletas de resistencia como corredores o ciclistas.

Lo Que Necesita Saber

Ahora está bien establecido que una dieta equilibrada y una suplementación adecuada pueden mejorar el rendimiento deportivo. La proteína es un componente esencial de la dieta, y la proteína de suero de leche, en particular, ofrece varios beneficios para la salud. Los aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales que mejoran los tiempos de recuperación tanto de la resistencia como de la actividad aeróbica, al igual que el aminoácido L-carnitina. Otros nutrientes que mejoran el rendimiento deportivo incluye astaxantina, D-ribosa y calostro.

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