El calcio es sólo uno de los muchos componentes diferentes necesarios para ayudar a construir y mantener huesos fuertes. Representa aproximadamente el 20% de toda la composición del hueso, mientras que el otro 80% se compone de fósforo, zinc, magnesio y muchos otros minerales, así como proteínas de colágeno. Varios otros nutrientes para la formación de huesos que influyen significativamente en la formación de huesos y la salud ósea incluyen magnesio, boro, estroncio, vitamina D, vitamina K y proteína básica de leche. Este artículo presenta un vistazo de los nutrientes más importantes para la salud ósea y sus funciones para influir en el desarrollo óseo.

Los Muchos Roles del Calcio

El calcio es un mineral involucrado en

muchas funciones diferentes del cuerpo,

como la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento de huesos fuertes, la inmunidad y cientos de otros. El cuerpo humano adulto contiene aproximadamente 1,200 g de calcio, de los cuales aproximadamente el 99% está presente en el esqueleto y los dientes1 El cuerpo pierde calcio todos los días, por lo que es importante consumir suficiente calcio en su dieta o complementarlo con un alto contenido de calcio, con un suplemento nutricional de calidad. En general, se acepta que obtener suficiente calcio durante toda la vida puede disminuir significativamente el riesgo de desarrollar osteoporosis. Entre otros factores, como el ejercicio regular, el género y la raza, la suplementación con calcio durante la infancia y la adolescencia parece ser un requisito previo para mantener una densidad ósea adecuada más adelante en la vida. Incluso los pacientes ancianos con osteoporosis pueden beneficiarse significativamente de la suplementación con calcio en la dieta. Para obtener más información sobre el calcio, consulte el artículo titulado “Cómo elegir el suplemento de calcio correcto”

Huesos Ricos en Magnesio

El magnesio desempeña un papel estructural en los huesos, ya que aproximadamente el 60% de nuestro magnesio total se almacena en nuestros huesos2. Se ha demostrado que una deficiencia en este mineral clave disminuye la hormona paratiroidea (una hormona importante involucrada en la regulación del calcio), aumenta la inflamación, aumenta el estrés oxidativo y aumento de la actividad osteoclástica2. Además, se ha demostrado que el magnesio suplementario en mujeres osteoporóticas aumenta la densidad mineral ósea2.

El Boro Ayuda en la Absorción del Calcio

Como uno de los minerales que ocurren naturalmente en los huesos, el boro es necesario para la absorción de calcio y magnesio, su adecuada reabsorción en los riñones y su incorporación a la matriz ósea. En un estudio clínico entre mujeres posmenopáusicas que no se sometieron a terapia de reemplazo hormonal (TRH), se demostró que el boro no solo disminuye significativamente las pérdidas urinarias de calcio y magnesio, sino que también eleva los niveles de calcio ionizado en plasma, beta-estradiol y testosterona. Se ha demostrado que el boro prolonga la vida media de la vitamina D y el estrógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a utilizarlos de manera más eficiente. Se ha encontrado que la suplementación con boro ayuda a retener el magnesio y el calcio en los riñones en mujeres posmenopáusicas3.

El Papel del Estroncio en la Salud Ósea

El estroncio es un nutriente esencial en el desarrollo, la estructura, la función y la salud del sistema esquelético. Fue el primer mineral que demostró reconstruir el hueso y al mismo tiempo reducir su reabsorción. Logra esto al hacer que los osteoblastos se multipliquen más rápidamente al mismo tiempo que disminuye la actividad de los osteoclastos. El estroncio también mejora la retención de calcio, fósforo y proteínas en el hueso, lo que aumenta la resistencia ósea sin disminuir su calidad4. La eficacia de este mineral esencial para reducir el riesgo de fractura en mujeres con osteoporosis se ha demostrado en muchos ensayos clínicos. El calcio y el estroncio son factores clave para mantener sus huesos saludables. Estos dos suplementos potencian la acción del otro, pero deben tomarse por separado, ya que utilizan las mismas vías de absorción en el tracto intestinal. Para obtener más información sobre el estroncio, consulte el artículo titulado “Citrato de Estroncio: Verdaderamente Seguro y Eficaz”.

La Vitamina D y la Salud Ósea

La vitamina D junto con la vitamina K son las señales biológicas que dirigen el calcio desde el tracto digestivo hacia donde se absorbe y hacia los huesos⁵. Con niveles insuficientes (o deficientes) de estas vitaminas, el calcio se absorbe mal y puede almacenarse de manera inadecuada en áreas tales como como los vasos sanguíneos. Las 2 formas en que el cuerpo obtiene la vitamina D son a través de un proceso de conversión en la piel o la absorción a través del sistema digestivo. Sin embargo, una vez producido o absorbido, aún debe someterse a una conversión adicional por parte del hígado y los riñones antes de que alcance la forma completamente activada conocida como calcitrol⁵. Ahora sabemos que la vitamina D tiene múltiples acciones en todo el cuerpo. Cuando los niveles de vitamina D son deficientes (por debajo de 80 nmol / L o 32 ng / ml), la absorción de calcio puede disminuir de 30-40% a 10-15%⁶. Esto significa que aunque una persona esté suplementando con los 1000 mg/día de calcio recomendados, es posible que solo obtengan 100 mg que realmente se absorben. Existe una fuerte evidencia que apoya la suplementación de vitamina D y calcio en conjunto para reducir el riesgo de fracturas. Se ha demostrado que los niveles de vitamina D de al menos 80 nmol/L absorben el calcio de manera óptima³. Esto subraya la importancia de medir los niveles plasmáticos de una persona para determinar qué dosis se requiere para alcanzar un nivel óptimo de vitamina D. También se ha demostrado que la vitamina D mejora el dolor muscular, la postura y el equilibrio, todos los cuales son claves para prevenir caídas que pueden llevar a la fractura.^6,8

Las Diferentes Formas y Funciones de la Vitamina K

La vitamina K consiste en un grupo de vitaminas solubles en grasa estructuralmente similares requeridas para la coagulación de la sangre, la salud ósea y del hígado, y es responsable de un proceso llamado carboxilación. Este proceso es esencial para activar proteínas importantes para la mineralización ósea9,10. La osteocalcina es la segunda proteína más abundante en el hueso, después del colágeno. Su función es unir el calcio en la estructura ósea o “enrejado”9,10. El otro papel esencial de la vitamina K en relación con el balance de calcio es que puede prevenir la calcificación de los tejidos blandos. La vitamina K controla una proteína llamada Matrix GLA9. Esta proteína es responsable de proteger los tejidos blandos como las paredes de los vasos sanguíneos y evitar que se deposite el exceso de calcio. Actúa como un trapeador de calcio en áreas del cuerpo que no deben endurecerse ni calcificarse. La capacidad de la vitamina K no solo para aumentar el uso de calcio en la formación ósea sino también para prevenir la calcificación de las arterias destaca claramente su importancia tanto en la salud ósea como en la cardiovascular. La vitamina K1 es la forma más prevalente en nuestra dieta y se encuentra principalmente en los vegetales de hojas verdes. La vitamina K2 tiene varias formas, dos de las cuales se usan comúnmente como suplementos: menatetrenona (MK-4) y menaquinona-7 (MK-7). Más del 90% de todos los estudios sobre la salud ósea se han realizado con MK-4, pero MK-7 ha sido objeto de más investigaciones en los últimos años. La vitamina K2 está relacionada con la densidad mineral ósea en los ancianos, y los estudios correlativos han observado una disminución de la actividad de las enzimas dependientes de la vitamina K en individuos con cálculos renales. MK-4 ha demostrado en numerosos estudios reducir el riesgo de fractura y detener y revertir la pérdida ósea. Se ha demostrado que MK-7 estimula la formación ósea osteoblástica e inhibe la reabsorción ósea osteoclástica11,12. En otro estudio, MK-7 causó elevaciones significativas de la concentración sérica de osteocalcina, un biomarcador de la formación ósea11,12. Basado en el fuerte historial y el uso clínico y la efectividad de MK-4 y la importancia de la nueva investigación sobre MK-7, la mejor opción en este momento sería optar por un suplemento que contenga una dosis alta de MK-4 y/o una dosis baja de MK-7 formas de vitamina K2. Silicio Para el Desarrollo Esquelético Este mineral ayuda a iniciar el proceso de mineralización del hueso, y no sorprende que la deficiencia de silicio se asocie con un desarrollo esquelético deficiente. (Un dato divertido para los amantes de la cerveza: la cerveza contiene una cantidad relativamente alta de silicio debido al procesamiento de cebada y lúpulo)4. Una proteína milagrosa llamada proteína básica de leche que los científicos en Japón han aislado una fracción específica de proteína de suero llamada proteína básica de leche ( MBP®), que han determinado tener efectos metabólicos positivos en la salud ósea. El MBP se ha sometido a por lo menos seis ensayos clínicos en humanos y muestra un excelente potencial para proteger la salud ósea y contrarrestar los efectos dañinos de la osteoporosis. Se piensa que el modo de acción es a través de múltiples mecanismos. En pocas palabras, la MBP estimula la actividad y la proliferación de los osteoblastos al tiempo que suprime la actividad y la proliferación de los osteoclastos. Ayuda a la absorción y retención de calcio, lo que aumenta la preservación de la arquitectura de la matriz ósea, incluido el colágeno13,14,15. La MBP lo hace en un mecanismo similar, aunque diferente al de la vitamina D. Se ha demostrado que la proteína milagrosa aumenta las concentraciones séricas de osteocalcina, la principal proteína no colagenosa en el hueso. Finalmente, la MBP mejora la utilización del calcio virtualmente “atrapando” los iones de calcio, evitando así su depósito en otros tejidos como las arterias y los riñones y maximizando su incorporación a los huesos. Los huesos están compuestos de tejidos dinámicos que necesitan una amplia gama de nutrientes para realizar su función. El calcio no es el único nutriente crítico que se necesita para tener huesos sanos. La dieta también debe contener una amplia variedad de nutrientes que incluyen magnesio, boro, vitamina D, vitamina K y, si es posible, otros constructores de huesos probados complementarios como el estroncio y la proteína básica de la leche.

Lo Que Necesita Saber

El calcio es un mineral crucial, pero para una salud ósea óptima, debemos considerar un enfoque más amplio que abarque la dieta, el ejercicio, el manejo del estrés y los suplementos como la vitamina D3, el silicio, el boro, la vitamina K2, el estroncio y la proteína básica de la leche. Algunos de estos suplementos pueden parecer acciones superpuestas, pero todos actúan de manera específica y complementaria. El mejor protocolo de suplementos es uno que los combina a todos y que se elabora de acuerdo con sus necesidades individuales.