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Magnesio Esencial Para Apoyar Un Cuerpo Activo

Como uno de los nutrientes más importantes en la dieta, el magnesio ofrece varios beneficios que mejoran la salud. El cuerpo utiliza magnesio para funciones celulares esenciales, como producir energía, mantener el funcionamiento normal de los nervios y músculos, el ritmo cardíaco, la inmunidad y la salud ósea. Más de 300 procesos biológicos que ocurren en el cuerpo requieren magnesio. Afortunadamente, el magnesio es relativamente fácil de obtener a través de una dieta saludable. Sin embargo, para algunas personas, la absorción de magnesio puede verse afectada por varios motivos, como suelos agotados, trastornos intestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis, y/o como resultado de tomar ciertos tipos de medicamentos.

Una deficiencia en este valioso mineral eventualmente causará problemas de salud; la corrección de cualquier deficiencia subyacente también puede ayudar a mejorar las condiciones de salud existentes, como dolores de cabeza, dolor crónico, osteoporosis, diabetes, enfermedades cardiovasculares y fibromialgia. Numerosos estudios han reportado mejoras en los síntomas de estas enfermedades cuando los niveles de magnesio de una persona se restauran a un nivel óptimo. El magnesio también es extremadamente valioso para mejorar el rendimiento físico y ayudar a las personas activas a sentirse mejor.

Magnesio Para Mejorar el Rendimiento del Ejercicio

Las investigaciones demuestran que tener incluso una deficiencia marginal de magnesio es perjudicial para lograr un rendimiento máximo en el ejercicio, y una deficiencia exacerba las consecuencias negativas del estrés oxidativo debido al ejercicio extenuante. El ejercicio también puede causar una pérdida excesiva de magnesio a través de la sudoración y la micción1. Las investigaciones han indicado que muchas personas tienen deficiencia de magnesio debido al bajo consumo del mismo1. La ingesta diaria recomendada de magnesio para hombres adultos es de 420 mg/día y 320 mg/día para mujeres adultas2. Los atletas que participan en deportes que requieren control de peso tienen un riesgo particular de tener deficiencia de magnesio y, más recientemente, el magnesio ha sido reconocido por tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento atlético. El magnesio puede mejorar la eficiencia metabólica, relajar los músculos y reducir el dolor, y es necesario para el desarrollo adecuado de los huesos, el sueño y el equilibrio del estado de ánimo, todos los cuales son factores que no solo afectan la salud general sino también la condición física y el rendimiento.

Investigación del Magnesio en Deportistas

En un estudio, se demostró que el magnesio mejoraba el rendimiento físico de los jugadores de voleibol3. Veinticinco jugadores de voleibol masculinos profesionales participaron en un estudio de cuatro semanas y fueron asignados al azar a un grupo de control o experimental. Los hombres tenían niveles basales normales de magnesio al comienzo del estudio. Después de cuatro semanas de tomar óxido de magnesio adicional a 350 mg por día, todos los atletas mostraron mejoras impresionantes en sus habilidades de salto, en promedio, pudiendo saltar 3 cm más arriba.   Estos resultados son emocionantes, y la investigación futura en esta área probablemente explorará cómo los atletas que se desempeñan en otros deportes se ven afectados por el suplemento de magnesio. Otro estudio realizado durante un período de tres meses investigó los efectos de la deficiencia de magnesio en el rendimiento del ejercicio en las mujeres4. Diez mujeres participaron en el estudio que investigó los efectos del magnesio en el rendimiento de ciclismo. En los meses 1 y 3, las mujeres se adhirieron a una dieta deficiente en magnesio de 112 mg por día y un suplemento de magnesio de 200 mg por día para alcanzar la cantidad diaria recomendada por día.   En el segundo mes, las mujeres dejaron de tomar el suplemento para dar como resultado intencionalmente una dieta deficiente en magnesio. Al final de cada mes, se pidió a las mujeres que realizaran ciclos a una intensidad cada vez mayor hasta que alcanzaran el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, momento en el que fueron sometidas a una batería de pruebas. Los resultados mostraron que cuando el magnesio era deficiente en el momento de la prueba de ciclismo durante el entrenamiento en el mes 2, su eficiencia metabólica se redujo a medida que aumentaban la frecuencia cardíaca y la ingesta de oxígeno, lo que indica que el cuerpo estaba trabajando mucho más para realizar la misma tarea.   Los estudios en animales también han demostrado que el magnesio mejora el rendimiento del ejercicio. Los resultados de un estudio con dos grupos diferentes de ratones investigaron el efecto del magnesio en el rendimiento físico en ratones a los que se les administró magnesio suplementario y ratones con niveles normales de magnesio5. Los resultados indicaron que los niveles de glucosa en los músculos, la sangre y el cerebro aumentaron inmediatamente durante el ejercicio, y luego gradualmente disminuyeron a cerca de los niveles basales en los períodos de recuperación de cada grupo. Estos niveles de glucosa aumentaron significativamente hasta aproximadamente el doble en el grupo de magnesio.   Los niveles de lactato en el músculo, la sangre y el cerebro aumentaron significativamente en ambos grupos durante el ejercicio, y los niveles de lactato en el cerebro en el grupo de magnesio fueron más elevados que los del grupo de control durante el ejercicio. El lactato es metabolizado por las neuronas en el cerebro como fuente de combustible. Los niveles de lactato disminuyeron significativamente después del ejercicio en ambos grupos. En general, el magnesio mejoró la disponibilidad de glucosa en los músculos y en el sistema nervioso central y aumentó la eliminación de lactato del músculo durante el ejercicio. La eliminación de lactato de los músculos es importante para prevenir el dolor muscular.

Magnesio para Huesos Fuertes y Resistentes en Atletas

Tener huesos fuertes es importante para los atletas. Es bien sabido que el magnesio es esencial para el desarrollo óseo adecuado y que la actividad física también es crucial para la mineralización ósea. Se ha observado pérdida acelerada de masa ósea en sujetos con bajo consumo de magnesio. Un estudio demostró este punto estudiando a dieciocho nadadores de élite y evaluando su densidad de masa ósea (DMO), tejido blando magro e ingesta de nutrientes. El análisis estadístico demostró una asociación significativa entre el tejido blando magro y la DMO6. Cuando se incluyó la ingesta de magnesio en el análisis, se descubrió que era un predictor significativo e independiente de la DMO. Cuando el análisis se ajustó en función de la ingesta de energía, vitamina D, calcio y fósforo, el magnesio siguió siendo un factor pronóstico importante de la DMO.

Cómo Elegir una Forma de Magnesio que De Apoyo un Estilo de Vida Activo

Al igual que con muchos minerales, el magnesio suplementario se encuentra en varias formas. El calcio y el magnesio se pueden combinar con otra molécula estabilizadora para formar lo que se llama un quelato. Las moléculas que se forman a partir de estas combinaciones tienen un impacto significativo en la forma en que el magnesio se absorbe y se utiliza en el cuerpo. Las siguientes formas de magnesio pueden ser más adecuadas para atletas e individuos activos.

Aspartato de Magnesio: Esta forma tiene una mayor biodisponibilidad en comparación con el óxido y el citrato. Hubo algunos ensayos clínicos prometedores realizados en la década de 1960 que encontraron que una combinación de aspartatos de magnesio y potasio tuvo un efecto positivo sobre la fatiga y redujo la hiperexcitabilidad muscular7. Fisiológicamente, esto tiene sentido, ya que tanto el magnesio como el ácido aspártico son actores críticos en la producción de energía celular. Lo que es importante para todos, sea o no un atleta. Esta forma no se usa tan comúnmente, pero se ha usado para el síndrome de fatiga crónica.

Glicinato de Magnesio: La glicina es un aminoácido calmante bien conocido. Esta combinación tiene una buena biodisponibilidad y no tiene un efecto laxante ya que la glicina se transporta activamente a través de la pared intestinal. Debido al efecto calmante y relajante tanto de la glicina como del magnesio, esta combinación se ha utilizado con éxito para el dolor crónico y la hipertonicidad muscular8. La reducción de la tensión muscular es importante para los atletas que dependen de su potencia muscular para un rendimiento óptimo. La hipertonicidad muscular también puede ocurrir como resultado del estrés de origen emocional o físico. Ya sea que la hipertonicidad muscular se deba a causas físicas o emocionales, el resultado es el mismo: la acumulación de ácido láctico y la compresión articular, que pueden impedir el rendimiento físico y causar dolor muscular.

Malato de Magnesio: Esta combinación menos conocida se ha estudiado para su uso en la fibromialgia. Dado que el malato es un sustrato en el ciclo de energía celular, puede ayudar a mejorar la producción de ATP. Existe cierta evidencia preliminar de que puede reducir el dolor muscular y los puntos sensibles en los pacientes con fibromialgia9. Esta forma de magnesio puede ayudar a reducir el dolor muscular como resultado de la tributación muscular durante la actividad deportiva.

Orotato de magnesio: esta es otra combinación de quelatos relativamente desconocida que contiene ácido orótico. Esta forma tiene una buena biodisponibilidad y se ha estudiado específicamente para la salud del corazón. Los orotatos pueden penetrar en las membranas celulares, lo que permite el suministro efectivo del ion magnesio a las capas más internas de las mitocondrias y el núcleo celular. Los propios orotatos aumentan la formación de ARN y ADN que pueden ayudar a reparar las células del corazón y, por lo tanto, mejorar la función. Se ha demostrado que esta combinación mejora la insuficiencia cardíaca, los síntomas de angina y el rendimiento en el ejercicio en ensayos clínicos10,11.

En un estudio aleatorio doble ciego, se estudiaron 23 triatletas competitivos que compiten en un evento que consiste en una natación de 500 metros, una carrera en bicicleta de 20 km y una carrera de 5 km después de una suplementación de 4 semanas con placebo o 17 mmol/día. de orotato de magnesio. Los resultados del estudio demostraron que los tiempos de natación, ciclismo y carrera disminuyeron en el grupo de orotato de magnesio en comparación con los controles. La concentración sérica de glucosa aumentó 87% durante la prueba en el grupo control y 118% en el grupo de orotato de magnesio, mientras que la insulina sérica aumentó 39% en los controles y disminuyó 65% en el grupo de orotato de magnesio. El grupo de orotato de magnesio tenía una presión venosa de oxígeno más alta que el grupo de control y un recuento de leucocitos y niveles de cortisol en sangre más bajos. El orotato de magnesio fue capaz de mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el estrés en los triatletas.

Otras Formas de Magnesio

Magnesio L-treonate: Esta forma de magnesio se ha estudiado recientemente para mejorar la memoria, la función cerebral y aliviar el estrés mental. Un estudio preliminar en animales encontró que mejoró significativamente la memoria tanto a corto como a largo plazo, aumentando las puntuaciones en un 15% para la memoria a corto plazo y en un 54% para la memoria a largo plazo en comparación con el citrato de magnesio13.

Según este estudio preliminar, parece que el L-treonato de magnesio es una forma de magnesio altamente absorbible que puede mejorar potencialmente la función cerebral, lo cual es importante para los atletas que sufren estrés mental.

Óxido de Magnesio: A menudo se utiliza en los productos de leche de magnesia ya que esta forma tiene un fuerte efecto laxante. A pesar de que esta combinación contiene una gran proporción de magnesio en comparación con la molécula de óxido, tiene una biodisponibilidad deficiente y causa fácilmente deposiciones sueltas; por lo tanto, se considera la forma menos óptima de usar como suplemento.

Sulfato de Magnesio: Esta forma se usa a menudo como una preparación intravenosa, pero no se usa en formulaciones orales. Ya que tiene cierta capacidad de absorción a través de la piel, también se encuentra en las sales de baño Epsom.

Citrato de Magnesio: Una forma comúnmente utilizada que tiene una buena biodisponibilidad en comparación con el óxido. También se absorbe muy rápidamente en el tracto digestivo, pero tiene un efecto de aflojamiento de las heces14. Esta forma se encuentra en muchos suplementos y sigue siendo una opción sólida para administrar magnesio en el cuerpo.

Taurato de Magnesio: Tanto el magnesio como el aminoácido taurina comparten la capacidad de mejorar la función cardíaca; cada uno tiene un efecto potenciador sobre la sensibilidad a la insulina y también un efecto calmante sobre la excitabilidad neuromuscular. Las acciones de ambos tienen sorprendentes similitudes cuando se trata de la salud cardiovascular. Ambos tienen efectos reductores de la presión arterial, estabilizan las células nerviosas, mejoran la contracción del músculo cardíaco y tienen un efecto antitrombótico.   Además, se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina B6 agotan aún más el magnesio y la taurina. Pidolato de magnesio (o picolinato): Esta forma de magnesio ha generado interés porque es muy económica y se puede convertir fácilmente en un suplemento líquido. Realmente no ha habido ensayos de investigación sustanciales que respalden sus beneficios de salud específicos. El lado negativo de esta forma es que la molécula de pidolato no tiene ningún beneficio adicional para la salud.

Ascorbato de Magnesio: El ascorbato de magnesio es una forma amortiguada (no ácida) de vitamina C que no contribuye a la irritación gástrica en personas sensibles al ácido. El ascorbato de magnesio se sintetiza a partir de una combinación de ácido ascórbico y magnesio para formar ascorbato de magnesio. El ascorbato de magnesio proporciona protección antioxidante, ya que proporciona magnesio en combinación con vitamina C.

Consideraciones Finales Sobre el Magnesio

El magnesio es esencial para el cuerpo para mantener una buena salud y sin duda es beneficioso para los atletas. En forma de suplemento, se sabe que tiene un excelente perfil de seguridad y puede ser muy beneficioso para mejorar ciertas condiciones de salud. Es importante entender qué forma de magnesio se adaptará mejor a sus necesidades de salud.   Un producto combinado como el complejo avanzado de magnesio de AOR combina 4 formas valiosas de magnesio para satisfacer las necesidades de magnesio de su cuerpo. Esta fórmula se ha formulado con las dosis y formas óptimas de magnesio (incluido el aspartato de magnesio, el ascorbato de magnesio, el malato de magnesio y el glicinato de magnesio) para garantizar la máxima eficacia.

Lo Que Necesita Saber

El magnesio es un ingrediente esencial en su dieta y ayuda a su cuerpo a realizar numerosas funciones, desde el control de los nervios hasta la desintoxicación y la relajación muscular. Aquellos que participan en ejercicios y actividades físicas extenuantes requerirán más magnesio que una persona sedentaria. Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas diferentes. Dependiendo de sus necesidades personales de salud y capacidad digestiva, una forma puede ser mejor que otra y ofrecer beneficios específicos. Una combinación de productos de magnesio, como el complejo avanzado de magnesio de AOR (Advanced Magnesium Complex), cubrirá todas sus bases y le asegurará que obtendrá los muchos beneficios que un suplemento de magnesio puede proporcionar a su cuerpo.

REFERENCIAS

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Fuentes Adicionales

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