El insomnio es el trastorno del sueño más prevalente y afecta a una gran proporción de la población de forma situacional, recurrente o crónica. [I] Se estima que un tercio de la población general presenta al menos una forma de insomnio y del 6% al 10% cumple con los criterios. para un trastorno de insomnio. [ii] Las ‘pastillas para dormir’ recetadas (o hipnóticos sedantes) se asocian con numerosos efectos secundarios y, según la evidencia disponible, los riesgos del uso crónico de hipnóticos superan los beneficios. [iii] Afortunadamente, hay varias alternativas naturales disponibles.
Estilo de vida y dieta
Hay varios aspectos de nuestro estilo de vida y dieta que pueden modificarse para mejorar la calidad del sueño. Por ejemplo, los estudios muestran que el ejercicio mejora la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida entre los adultos mayores con insomnio, y mejorar el sueño puede fomentar la participación en el ejercicio. [Iv] Según un estudio multiétnico publicado en Sleep en 2018, se asoció una dieta de estilo mediterráneo con una duración adecuada del sueño, menos síntomas de insomnio y menos probabilidades de tener insomnio acompañado de sueño corto entre los participantes. [v] El uso de dispositivos electrónicos emisores de luz antes de acostarse puede contribuir o agravar los problemas del sueño. La exposición a la luz de longitud de onda azul de estos dispositivos puede afectar el sueño al suprimir la melatonina y causar excitación neurofisiológica. [Vi]
Suplementos nutricionales
Varios suplementos nutricionales tienen registros clínicamente y científicamente probados de uso seguro y eficaz en el tratamiento del insomnio y las alteraciones del sueño. Estas son algunas de las opciones mejor documentadas.
La suplementación con melatonina es probablemente uno de los remedios naturales más populares para el insomnio. La melatonina es una hormona fisiológica producida por la glándula pineal e involucrada en el control de nuestros ritmos circadianos. Se usa de forma exógena como suplemento en el tratamiento de los trastornos del sueño primarios y secundarios. [Vii] En una revisión publicada en 2017 en Neurological Research, se demostró que la melatonina sincroniza los ritmos circadianos y mejora el inicio, la duración y la calidad del sueño. Además, fue bien tolerado y no tuvo efectos adversos obvios a corto o largo plazo. Los investigadores concluyeron que la melatonina ofrece un tratamiento alternativo a las terapias farmacéuticas actualmente disponibles para los trastornos del sueño con significativamente menos efectos secundarios. [Viii]
La melatonina puede ser especialmente útil para los trabajadores por turnos. En un estudio en el que participaron trabajadores que tomaron tres miligramos de melatonina, los resultados mostraron que podían conciliar el sueño más rápidamente y pasar más tiempo durmiendo en cada ciclo. [Ix]
La serotonina, que se produce en el cuerpo, se conoce como neurotransmisor; esto significa que es responsable de enviar mensajes entre las células nerviosas. En el sistema nervioso central (SNC), los niveles de serotonina se han implicado en la regulación del sueño, depresión, ansiedad, agresión, apetito, temperatura, comportamiento sexual y sensación de dolor. El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es el metabolito intermedio del aminoácido esencial L-triptófano (LT) en la biosíntesis de la serotonina. La serotonina se puede convertir en melatonina.
El 5-HTP se absorbe bien a partir de una dosis oral, y aproximadamente el 70% termina en el torrente sanguíneo. Atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica y aumenta eficazmente la síntesis de serotonina en el SNC. [X] Se ha demostrado que la administración terapéutica de 5-HTP es eficaz para tratar una amplia variedad de afecciones, como depresión, fibromialgia, atracones asociados con la obesidad, dolores de cabeza crónicos e insomnio. [xi]
Las vitaminas B representan un grupo de ocho vitaminas esenciales solubles en agua que trabajan en estrecha colaboración a nivel celular y que son esenciales para todos los aspectos de la función cerebral. [Xii] Por ejemplo, la vitamina B6 participa en la conversión de LT / 5-HTP en serotonina. Una deficiencia de vitamina B6 puede limitar la cantidad de serotonina en el cuerpo, lo que puede provocar trastornos del sueño e insomnio. Según una revisión de febrero de 2016 en la revista Nutrients, una deficiencia de vitamina B6 se ha relacionado con trastornos del sueño, irritabilidad, trastornos emocionales y confusión, entre otros efectos. [Xiii]
En términos de suplementación, el piridoxal 5`fosfato (P5P) es una forma de coenzima activa de vitamina B6 altamente biodisponible. Dado que todas las vitaminas B están estrechamente interrelacionadas y la deficiencia de vitamina B6 generalmente ocurre junto con otras deficiencias de vitamina B, un suplemento de complejo de vitamina B puede ser la mejor opción. La evidencia científica sugiere que la suplementación con todo el grupo de vitaminas B es un enfoque más racional que seleccionar uno, dos o tres compuestos de este subgrupo de vitaminas. [Xiv]
Comúnmente conocida como “pasiflora”, Passiflora incarnata L., consta de aproximadamente 400 especies en Brasil, otras partes de las Américas tropicales, Asia y Australia. Su fruto y flor contienen componentes como taninos, alcaloides cumarínicos, flavonoides, tirosina y glicina. [Xv] Tradicionalmente, la pasiflora es una planta que se ha utilizado para tratar el insomnio. Varios estudios han demostrado beneficios clínicamente relevantes de Passiflora incarnata L. para el tratamiento del insomnio. [Xvi] Puede ser de particular interés durante el período perimenopáusico, ya que se ha demostrado que es eficaz en el tratamiento de los primeros síntomas de la menopausia como el insomnio, los síntomas vasomotores, la depresión. , ira o dolores de cabeza. [xvii] La planta tiene un buen perfil de seguridad y no se han reportado efectos secundarios en la literatura.
Conclusión El insomnio y los trastornos del sueño están muy extendidos y pueden tener diferentes orígenes. Sin embargo, se dispone de una gestión natural, segura y eficaz de los diversos aspectos de la calidad del sueño. ¡Un enfoque integral que incluya modificaciones en el estilo de vida, corrección de posibles deficiencias nutricionales subyacentes y la adición de apoyo herbal probado puede marcar la diferencia! ¡Algunas formulaciones de productos naturales, de calidad y combinados pueden brindar resultados y una buena noche de sueño desde la primera noche de suplementación!
Referencias:
[i] Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet 2012; 379(9821): 1129-41. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60750-2/fulltext
[ii] Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Medicine Reviews 2002; 6(2): 97-111 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531146/
[iii] Kripke DF. Risks of Chronic Hypnotic Use. In: Madame Curie Bioscience Database [Internet]. Austin (TX): Landes Bioscience; 2000-2013. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6630/
[iv] Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. J Clin Sleep Med. 2013;9(8):819-824. Published 2013 Aug 15. doi:10.5664/jcsm.2930 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3716674/
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[vi] Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196-202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/
[vii] Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Aug;34:10-22. doi: 10.1016/j.smrv.2016.06.005. Epub 2016 Jul 20. PMID: 28648359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/
[viii] Xie Z, Chen F, Li WA, Geng X, Li C, Meng X, Feng Y, Liu W, Yu F. A review of sleep disorders and melatonin. Neurol Res. 2017 Jun;39(6):559-565. doi: 10.1080/01616412.2017.1315864. Epub 2017 May 1. PMID: 28460563. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28460563/
[ix] Sadeghniiat-Haghighi K, Bahrami H, Aminian O, Meysami A, Khajeh-Mehrizi A. Melatonin therapy in shift workers with difficulty falling asleep: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover field study. Work. 2016 Sep 27;55(1):225-230. doi: 10.3233/WOR-162376. PMID: 27612057. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27612057/
[x] Magnussen I, Jensen TS, Rand JH, Van Woert MH. Plasma accumulation of metabolism of orally administered single dose L-5- hydroxytryptophan in man. Acta Pharmacol Toxicol 1981;49:184-189.
[xi] Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9727088/
[xii] Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
[xiii] Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
[xiv] Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
[xv] Moerman DE. Native American ethnobotany. Portland, OR: Timber Press; 1998
[xvi] Kim M, Lim HS, Lee HH, Kim TH. Role Identification of Passiflora Incarnata Linnaeus: A Mini Review. J Menopausal Med. 2017;23(3):156-159. doi:10.6118/jmm.2017.23.3.156 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5770524/#B3
[xvii] Fahami F., Asali Z., Aslani A., Fathizadeh N. A comparative study on the effects of Hypericum Perforatum and passion flower on the menopausal symptoms of women referring to Isfahan city health care centers. Iran. J. Nurs. Midwifery Res. 2010;15:202–207 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3203277/
