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Inmunidad Para Atletas: Suplementos Para Reducir los Efectos del Sobreentrenamiento

Desde hace tiempo se sabe que el ejercicio es un componente clave en una receta para un estilo de vida saludable. Con respecto a los atletas, el problema no es si está haciendo suficiente ejercicio, sino cómo el ejercicio puede ser potencialmente dañino cuando se relaciona con su salud inmunológica. Como atleta, entender la relación entre el ejercicio y la infección es muy importante para el éxito a largo plazo. La curva “J”: Muchas personas que comienzan una rutina de ejercicios a menudo notan que salud inmunológica es mucho más fuerte una vez que se vuelven más atlético. Sin embargo, a medida que el atleta progresa en su entrenamiento, a menudo llega un momento en que demasiado de algo bueno se vuelve perjudicial para el sistema inmunológico. En la investigación, esto se conoce a menudo como la curva “J” (ver Figura 1) del ejercicio en relación con la infección, en particular las infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) 1 . El modelo demuestra que cuando un atleta se involucra en un ejercicio moderado, el riesgo de infección disminuye en comparación con alguien que es sedentario1. Sin embargo, con el ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, entrenamiento de maratón), el riesgo de infección puede aumentar por encima del promedio y los atletas pueden volverse más propensos a la infección. El concepto de la curva “J” del sobreentrenamiento también puede explicarse definiendo algunas fases del entrenamiento atlético. La sobrecarga es un período de entrenamiento en el que el atleta es empujado a sus límites, obligando al cuerpo a adaptarse a nuevos niveles de estrés. El atleta se fatiga física y mentalmente, y el rendimiento puede empeorar por un tiempo, pero después de un descanso adecuado, su rendimiento es aún mejor 2,3,4 . El sobreentrenamiento ocurre cuando un atleta es llevado a sus límites sin un descanso adecuado, y el rendimiento se degrada durante 2 meses o más.3 El síndrome de sobreentrenamiento se caracteriza generalmente por una disminución en el rendimiento, fatiga crónica, estado de ánimo deprimido, problemas de sueño, disminución del apetito, aumento de la incidencia de enfermedades tales como resfriados y gripe, y un aumento en la incidencia de lesiones como distensiones, esguinces y fracturas por estrés, y mucho más 2,3,4 . Si no se corrige, el sobreentrenamiento puede ocasionar agotamiento o retiro del entrenamiento por razones de salud física y mental 3 .

El estrés y el síndrome de sobreentrenamiento del sistema inmune ha sido recientemente reconocido como un síndrome de estrés, en paralelo con las etapas de alarma, adaptación y agotamiento del estrés o la insuficiencia suprarrenal 2,5 . De hecho, el sobreentrenamiento a menudo resulta de una combinación de entrenamiento intenso, descanso inadecuado y otros factores estresantes de la vida 2,3,4 . Se han encontrado altos niveles de cortisol, la principal hormona del estrés, en atletas que experimentan sobreentrenamiento 4 . Cuando el cortisol es alto, el cuerpo entra en un estado catabólico donde la supervivencia es la prioridad, no la reparación. El entrenamiento vigoroso del ejercicio daña el músculo y produce estrés oxidativo e inflamación. Esta es una parte normal del proceso de adaptación. El cuerpo entra en una etapa híperinflamatoria que es seguida por inmunosupresión en parte debido a cortisol (considerada una hormona antiinflamatoria) 2 . Aquí, el sistema inmunológico se debilita durante 3 a 72 horas, pero esta ventana de inmunosupresión puede prolongarse con ciclos repetidos de estrés seguidos de un descanso inadecuado y un tiempo de recuperación 4 . Esto deja espacio para un mayor riesgo de infección y lesión. Cuando el sobreentrenamiento es lo suficientemente grave y el agotamiento es inminente, los niveles de cortisol disminuirán debido a la insuficiencia suprarrenal y la fatiga crónica, se establecerán letargo y apatía, y la enfermedad y las lesiones serán más prevalentes 3,5 .

Infección en Corredores de Distancia Larga

La investigación dirigida por Nieman y sus colegas midió la incidencia de URTI en el entrenamiento de atletas de maratón para una carrera. Se determinó que los corredores que entrenaron más de 96 km/semana duplicaron sus probabilidades de enfermedad en comparación con los que entrenaron a menos de 32 km/semana 6 . En otro estudio dirigido por Peters y Bateman, observaron la incidencia de URTI en 150 corredores seleccionados al azar que participaron en una carrera de 56 km en Sudáfrica y los compararon con controles emparejados que no corrieron la carrera. Los síntomas de URTI ocurrieron en el 33.3% de los corredores en comparación con el 15.3% en los controles durante las 2 semanas posteriores a la carrera y fueron más comunes en aquellos con los tiempos de carrera más rápidos 7 . Por lo tanto, parece que la distancia y la velocidad son factores relacionados con la susceptibilidad del sistema inmunológico.

Figura 1.

Lesiones en Deportistas

Un estudio en atletas universitarios determinó una asociación entre el sobreentrenamiento y la lesión 8 . En este estudio, el régimen de entrenamiento promedio fue de 2-3 horas de entrenamiento moderado a intenso 4.5 días a la semana, y otras 2 a 8 horas por semana de ejercicio ligero o de ocio. Los atletas se sintieron físicamente agotados el 25-33% del tiempo durante la temporada de competición y el 17-20% del tiempo fuera de temporada. La mitad de los atletas reportaron lesiones crónicas. Claramente, el entrenamiento adecuado de periodización, disminución y equilibrio con otros factores estresantes de la vida es vital tanto para la salud como para el rendimiento del atleta.

Suplementos Para Sobreentrenamiento

Ahora examinemos algunas posibles consideraciones de suplementos para reducir el riesgo de infección debido al sobreentrenamiento y el agotamiento.

Complejo B: Es un grupo de ocho vitaminas esenciales que incluyen vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), folato y biotina. La ingesta adecuada de vitaminas B es importante para la producción óptima de energía y la reparación del tejido muscular 18,19 . Las vitaminas B son rápidamente consumidas por el cuerpo durante los períodos de estrés, especialmente la vitamina B5 en forma de pantetina. La vitamina B6 apoya directamente la producción de células inmunitarias. Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y biotina están involucradas en la producción de energía durante el ejercicio, mientras que el folato y la vitamina B12 son necesarios para la producción de glóbulos rojos (transporte de oxígeno), síntesis de proteínas (músculo) y en la reparación de tejidos 19,20 . Las vitaminas B2, B6, B12 y el folato a menudo se encuentran bajas en las dietas de atletas femeninas, especialmente las que son vegetarianas o que sufren de patrones de alimentación desordenados.

Magnesio: Este mineral desempeña una variedad de funciones en el metabolismo celular (de carbohidratos, grasas y proteínas), regula la estabilidad de la membrana y regula las funciones neuromusculares, cardiovasculares, inmunitarias y hormonales 21,22 .

La deficiencia de magnesio afecta el rendimiento de la resistencia al aumentar los requerimientos de oxígeno para completar el ejercicio submáximo. Se ha informado que los atletas en deportes de clase de peso (lucha libre) y de conciencia corporal (gimnasia) tienen niveles inadecuados de magnesio en la dieta 21 .

La rhodiola es una hierba conocida como un “adaptógeno”. Los adaptógenos tienen la capacidad de ayudar a controlar los efectos del estrés. La rhodiola ha demostrado ser muy eficaz para modular una de nuestras hormonas del estrés llamada cortisol. Bajo estrés crónico o períodos intensos de ejercicio, el cortisol permanece elevado, lo que causa una recuperación deteriorada para el atleta, así como niveles más bajos de hormonas sexuales y un ciclo de sueño interrumpido. Por ejemplo, a menudo se observa que las atletas que entrenan a un alto nivel dejarán de menstruar; este es un efecto notable del cortisol elevado (aunque también puede ocurrir debido a la baja grasa corporal). Además, un estudio de 2012 mostró que los atletas que consumían rhodiola antes del ejercicio mostraron una disminución en el ritmo cardíaco, mejoraron la resistencia y el estado de ánimo 23 . Ginseng: Otra hierba en la clase de adaptógenos, el ginseng se ha usado durante siglos en las culturas tradicionales asiáticas. El ginseng Panax (también conocido como ginseng rojo, coreano o asiático) tiene muchas propiedades medicinales derivadas de sus componentes activos conocidos como ginsenósidos. Ha demostrado ser beneficioso para muchos factores estresantes, como el calor, el frío, los traumas, la falta de sueño, las infecciones y el ejercicio intenso. En un estudio realizado por Ziemba y sus colegas, quince jugadores de fútbol con un promedio de 19 años de edad fueron colocados en 2 grupos, placebo y ginseng. Luego se colocaron en una bicicleta ergométrica en varias etapas hasta que se alcanzó el agotamiento. En el camino, se midieron el tiempo de reacción, el estado de alerta mental y la agudeza mental. El estudio concluyó que el ginseng mejora el rendimiento psicomotor y el tiempo de reacción durante el ejercicio sin afectar la capacidad de ejercicio 24 . Fosfatidilserina: Un compuesto natural de un aminoácido (serina) unido a un fosfolípido, la fosfatidilserina (PS, por sus siglas en inglés) se requiere para el funcionamiento de todas las células y se encuentra en las concentraciones más altas en las membranas de las células con alta actividad metabólica, como el cerebro, el corazón, el hígado y el músculo esquelético 25 . Si bien las investigaciones anteriores se centraron en el papel de la PS en el cerebro en relación con el apoyo cognitivo y la prevención del deterioro cognitivo, una investigación reciente ha examinado su papel en el atletismo. Un estudio de 1990 examinó los efectos de la PS en los niveles de cortisol durante el ejercicio y demostró una reducción del cortisol cuando se realizó un ejercicio vigoroso 26 . Esto es realmente positivo porque, como se señaló anteriormente, los niveles elevados de cortisol crónicamente interrumpen muchos sistemas en el cuerpo. La siguiente fase del estudio analizó los efectos a largo plazo de la suplementación con PS en el cortisol posterior al ejercicio después de un entrenamiento de resistencia extenuante. Los resultados mostraron no solo una reducción continua del cortisol, sino también un nivel más bajo de dolor muscular percibido después del ejercicio, una situación de verdadera ganancia doble 27 .

El calostro, también conocido como la “primera leche”, constituye las primeras comidas de los mamíferos recién nacidos. Se produce en los senos de la madre durante varios días después del nacimiento, seguido finalmente por leche regular. Proporciona al recién nacido los factores inmunitarios necesarios para combatir la infección, como inmunoglobulinas, leucocitos, citoquinas, lactoferrina y péptidos ricos en poliprolina (PRP) para que el recién nacido pueda sobrevivir los primeros días de vida y preparar el sistema inmunológico para protección permanente. Con la aplicación directa al atletismo, un estudio analizó los efectos del calostro en las variables inmunes en ciclistas altamente entrenados y concluyó que el calostro equilibra los parámetros inmunes durante el entrenamiento normal y después de un período agudo de ejercicio intenso. Esto puede haber contribuido a la tendencia hacia la reducción de la enfermedad del tracto respiratorio superior en este grupo 28 .

Pelargonium sedoides: Un miembro de la familia de las plantas con geranio, este herbario sudafricano se ha usado tradicionalmente para tratar problemas de enfermedades respiratorias de origen viral y bacteriano. Sus raíces contienen compuestos químicos activos conocidos como fenoles y cumarinas que han demostrado un refuerzo inmune y efectos antimicrobianos. Una de las características clave de Pelargonium es su capacidad para ayudar a prevenir la adherencia de las bacterias a la mucosa respiratoria, minimizando así la colonización y la infección 29 . Como la infección respiratoria superior es una ocurrencia común y una queja entre los atletas, este herbario puede valer la pena considerarlo, especialmente después de combate de entrenamiento intenso.

Cómo Equilibrarlo Todo. Como con muchas cosas, demasiado de algo bueno puede ser malo. Lo mismo se aplica al ejercicio y al atletismo en lo que se refiere al sistema inmunológico. Es importante que el atleta escuche las señales de su cuerpo cuando se trata de medir el tiempo de descanso y reparación. El énfasis debe estar en el manejo de factores estresantes externos fuera del entrenamiento, el sueño adecuado y la dieta. Además, algunos suplementos clave pueden permitir que el atleta aumente aún más sus actividades deportivas como resultado de la nutrición de su sistema inmunológico.

Lo Que Necesita Saber

Mantener un alto nivel de rendimiento deportivo y mantenerse saludable en general tienen factores comunes relacionados. Es importante tener una dieta saludable y evitar el estrés excesivo. Sin embargo, los suplementos pueden ayudar a fortalecer el cuerpo y prevenir algunos de los escollos del sobreentrenamiento, incluidas las enfermedades, las lesiones y el agotamiento. Ciertas vitaminas, minerales, adaptógenos y hierbas son suplementos clave para apoyar al cuerpo como persona activa. El magnesio y las vitaminas B son una terapia de mantenimiento esencial para los atletas. Los adaptógenos a base de hierbas como la Rhodiola y el ginseng asiático pueden ayudar a prevenir el agotamiento y reforzar el cuerpo contra el estrés. La fosfatidilserina puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. El calostro apoya directamente el sistema inmunológico y, junto con slarides de Pelargonium, disminuye el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior entre los atletas 6 .

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