Se sabe desde hace mucho tiempo que el ejercicio es un componente clave en una receta para un estilo de vida saludable. Con respecto al atleta, el problema no es si está haciendo suficiente ejercicio, sino cómo el ejercicio puede ser potencialmente dañino cuando se relaciona con su salud inmunológica. Como atleta, comprender la relación entre el ejercicio y la infección es muy importante para el éxito a largo plazo.
La curva “J”
Muchas personas que comienzan una rutina de ejercicios a menudo notan que su salud inmunológica es mucho más fuerte desde que se vuelven atléticos. Sin embargo, a medida que el atleta progresa en su entrenamiento, a menudo llega un momento en el que demasiadas cosas buenas se vuelven perjudiciales para el sistema inmunológico. En la investigación, esto a menudo se indica como la curva “J” (ver Figura 1) del ejercicio en lo que respecta a las infecciones, en particular las infecciones del tracto respiratorio superior (URTI). El modelo demuestra que cuando un atleta realiza ejercicio moderado, el riesgo de infección disminuye en comparación con alguien sedentario. Sin embargo, con el ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, entrenamiento de maratón), el riesgo de infección puede elevarse por encima del promedio y los atletas pueden volverse más propensos a la infección.
Figura 1.
Estrés y sistema inmunológico
El síndrome de sobre entrenamiento ha sido reconocido recientemente como un síndrome de estrés, paralelo a las etapas de alarma, adaptación y agotamiento del estrés o la insuficiencia suprarrenal. De hecho, el sobreentrenamiento a menudo es el resultado de una combinación de entrenamiento intenso, descanso inadecuado y otros factores estresantes de la vida. Se han encontrado altos niveles de cortisol, la principal hormona del estrés, en atletas que experimentan sobre entrenamiento. Cuando el cortisol es alto, el cuerpo entra en un estado catabólico donde la supervivencia es la prioridad, no la reparación. El ejercicio vigoroso daña el músculo y produce estrés oxidativo e inflamación. Ésta es una parte normal del proceso de adaptación. El cuerpo entra en una etapa hiper-antiinflamatoria seguida de inmunosupresión, en parte debido al cortisol (considerado una hormona antiinflamatoria). Aquí, el sistema inmunológico se debilita durante tres a 72 horas, pero esta ventana de inmunosupresión se puede prolongar con ciclos repetidos de estrés seguidos de un tiempo inadecuado de descanso y recuperación. Esto deja espacio para un mayor riesgo de infecciones y lesiones. Cuando el sobre entrenamiento es lo suficientemente severo y el agotamiento es inminente, los niveles de cortisol disminuirán debido a la insuficiencia suprarrenal y la fatiga crónica, se establecerá letargo y apatía, y las enfermedades y lesiones serán más frecuentes.
Infección en corredores de distancia
La investigación dirigida por Nieman y sus colegas midió la incidencia de URTI en atletas de maratón que entrenan para una carrera. Se determinó que los corredores que entrenan a más de 96 km / semana duplicaron sus probabilidades de enfermedad en comparación con los que entrenaron a menos de 32 km / semana. En otro estudio dirigido por Peters y Bateman, observaron la incidencia de URTI en 150 corredores seleccionados al azar que participaron en una carrera de 56 km en Sudáfrica y los compararon con controles emparejados que no corrieron la carrera. Los síntomas de URTI ocurrieron en el 33,3% de los corredores en comparación con el 15,3% en los controles durante las dos semanas posteriores a la carrera y fueron más comunes en aquellos con tiempos de carrera más rápidos. Por tanto, parece que tanto la distancia como la velocidad son factores relacionados con la susceptibilidad del sistema inmunológico.
Lesión en deportistas
Un estudio sobre atletas universitarios determinó una asociación entre el sobreentrenamiento y las lesiones. En este estudio, el régimen de entrenamiento promedio fue de dos a tres horas de entrenamiento moderado a intenso 4.5 días por semana, y otras dos a ocho horas por semana de ejercicio liviano o de ocio. Los atletas se sintieron físicamente agotados entre el 25% y el 33% del tiempo durante la temporada de competición y entre el 17% y el 20% del tiempo fuera de temporada. La mitad de los atletas reportaron lesiones crónicas. Claramente, la periodización adecuada, la puesta a punto y el equilibrio del entrenamiento con otros factores estresantes de la vida son vitales tanto para la salud como para el rendimiento del atleta.
Suplementos para el sobre entrenamiento
Ahora examinemos algunas posibles consideraciones sobre los suplementos para reducir el riesgo de infección debido al sobre entrenamiento y al agotamiento.
Complejo B: este es un grupo de ocho vitaminas esenciales que incluyen vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B12 (cobalamina), ácido fólico y biotina. La ingesta adecuada de vitaminas B es importante para la producción óptima de energía y la reparación del tejido muscular. El cuerpo consume rápidamente las vitaminas B durante los períodos de estrés, especialmente la vitamina B5 en forma de pantetina. La vitamina B6 apoya directamente la producción de células inmunitarias. Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y la biotina están involucradas en la producción de energía durante el ejercicio, mientras que el ácido fólico y la vitamina B12 son necesarios para la producción de glóbulos rojos (transportan oxígeno), la síntesis de proteínas (construye músculo) y en la reparación de tejidos. Las vitaminas B2, B6, B12 y el ácido fólico se encuentran a menudo en niveles bajos en las dietas de las atletas femeninas, especialmente en aquellas que son vegetarianas o que sufren trastornos alimentarios.
Magnesio: este mineral juega una variedad de funciones en el metabolismo celular (de carbohidratos, grasas y proteínas), regula la estabilidad de la membrana y regula las funciones neuromusculares, cardiovasculares, inmunes y hormonales.
La deficiencia de magnesio afecta el rendimiento de resistencia al aumentar los requisitos de oxígeno para completar el ejercicio submáximo. Se ha informado que los atletas en la categoría de peso (lucha libre) y deportes conscientes del cuerpo (gimnasia) tienen niveles dietéticos inadecuados de magnesio.
La Rhodiola es una hierba conocida como “adaptógeno”. Los adaptógenos tienen la capacidad de ayudar a controlar los efectos del estrés. Se ha demostrado que la Rhodiola es muy eficaz para modular una de nuestras hormonas del estrés llamada cortisol. Bajo estrés crónico o períodos intensos de ejercicio, el cortisol permanece elevado, lo que causa una recuperación deteriorada para el atleta, así como niveles bajos de hormonas sexuales y un ciclo de sueño interrumpido. Por ejemplo, a menudo se observa que las atletas que entrenan a un alto nivel dejarán de menstruar; este es un efecto notorio del cortisol elevado (aunque también puede ocurrir debido a una grasa corporal baja). Además, un estudio de 2012 mostró que los atletas que consumían Rhodiola antes del ejercicio mostraban una frecuencia cardíaca disminuida, una resistencia mejorada y un estado de ánimo mejorado. Ginseng: otra hierba de la clase de los adaptógenos, el ginseng se ha utilizado durante siglos en las culturas asiáticas tradicionales. Panax ginseng (también conocido como ginseng rojo, coreano o asiático) tiene muchas propiedades medicinales derivadas de sus componentes activos conocidos como ginsenósidos. Ha demostrado ser beneficioso para muchos factores estresantes, incluidos el calor, el frío, los traumatismos, la falta de sueño, las infecciones y el ejercicio intenso. En un estudio realizado por Ziemba y sus colegas, se dividió a quince jugadores de fútbol con un promedio de 19 años de edad en dos grupos, placebo y ginseng. Luego se colocaron en un ergómetro de bicicleta en varias etapas hasta llegar al agotamiento. En el camino, se midieron el tiempo de reacción, el estado de alerta mental y la agudeza mental. El estudio concluyó que el ginseng mejora el rendimiento psicomotor y el tiempo de reacción durante el ejercicio sin afectar la capacidad de ejercicio. Fosfatidilserina (PS): un compuesto natural de un aminoácido (serina) unido a un fosfolípido, el PS es necesario para el funcionamiento de todas las células y se encuentra en concentraciones más altas en las membranas de las células con alta actividad metabólica, como el cerebro, corazón, hígado y músculo esquelético. Si bien la investigación anterior se centró en el papel de la PS en el cerebro en relación con el apoyo cognitivo y la prevención del deterioro cognitivo, investigaciones recientes han examinado su papel en el atletismo. Un estudio de 1990 examinó los efectos de la PS sobre los niveles de cortisol durante el ejercicio y demostró un debilitamiento del cortisol cuando se realizaba ejercicio vigoroso. Esto es realmente positivo porque, como se señaló anteriormente, los niveles crónicamente elevados de cortisol alteran muchos sistemas del cuerpo. La siguiente fase del estudio analizó los efectos a largo plazo de la suplementación con PS sobre el cortisol después del ejercicio después de un entrenamiento de resistencia extenuante. Los resultados mostraron no solo un debilitamiento continuo del cortisol, sino también un nivel más bajo de dolor muscular percibido después del ejercicio, un verdadero “ganar-ganar”.
El calostro, también conocido como la “primera leche”, constituye las primeras comidas de los mamíferos recién nacidos. Se produce en los senos de la madre durante varios días después del nacimiento, seguido eventualmente por la leche regular. Aporta al recién nacido los factores inmunitarios necesarios para combatir las infecciones, como inmunoglobulinas, leucocitos, citocinas, lactoferrina y péptidos ricos en poliprolina (PRP) para que el recién nacido pueda sobrevivir sus primeros días de vida y preparar el sistema inmunológico para protección de por vida. Con aplicación directa al atletismo, un estudio analizó los efectos del calostro sobre las variables inmunes en ciclistas altamente entrenados y concluyó que el calostro equilibra los parámetros inmunológicos durante el entrenamiento normal, así como después de un período agudo de ejercicio intenso. Esto puede haber contribuido a la tendencia hacia la reducción de las enfermedades del tracto respiratorio superior en este grupo.
Pelargonium sedoides: un miembro de la familia de plantas del geranio, esta hierba sudafricana se ha utilizado tradicionalmente para tratar problemas de enfermedades respiratorias de origen viral y bacteriano. Sus raíces contienen compuestos químicos activos conocidos como fenoles y cumarinas que han mostrado efectos estimulantes del sistema inmunológico y antimicrobianos. Una de las características clave del Pelargonium es su capacidad para ayudar a prevenir la adherencia de bacterias a la mucosa respiratoria, minimizando así la colonización y la infección. Como la infección de las vías respiratorias superiores es una ocurrencia y una queja común entre los atletas, vale la pena considerar esta hierba, especialmente después de un entrenamiento intenso.
Equilibrarlo todo Como ocurre con muchas cosas, demasiado de algo bueno puede ser malo. Lo mismo se aplica al ejercicio y al atletismo en lo que respecta al sistema inmunológico. Es importante que el atleta escuche las señales de su cuerpo cuando se trata de sincronizar el descanso y la reparación. Se debe hacer hincapié en el manejo de los factores de estrés externos fuera del entrenamiento, el sueño y la dieta adecuados. Además, algunos suplementos clave pueden permitir que el atleta se eleve aún más en sus actividades atléticas como resultado de la nutrición de su sistema inmunológico.
Lo que necesitas saber
Mantener un alto nivel de rendimiento deportivo y mantenerse saludable en general tienen factores comunes relacionados. Es importante tener una dieta saludable y evitar el estrés excesivo. Sin embargo, los suplementos pueden ayudar a fortalecer el cuerpo y prevenir algunos de los peligros del sobre entrenamiento, como enfermedades, lesiones y agotamiento. Ciertas vitaminas, minerales, adaptógenos y hierbas son suplementos clave para apoyar al cuerpo como persona activa. El magnesio y las vitaminas B son una terapia de mantenimiento esencial para los atletas. Los adaptógenos de hierbas como la Rhodiola y el ginseng asiático pueden ayudar a prevenir el agotamiento y reforzar el cuerpo contra el estrés. La fosfatidilserina puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. El calostro apoya directamente al sistema inmunológico y, junto con Pelargonium sedoides, disminuye el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior entre los atletas.
