Hidróxido de Magnesio: Esta forma se usa a menudo como antiácido y/o en laxantes. Se puede encontrar en productos de venta sin prescripción médica, como la leche de magnesia. Debido a que tiene una biodisponibilidad deficiente, se considera una de las formas menos óptimas para usar como suplemento.

Óxido de Magnesio: Esta forma de magnesio es una de las más utilizadas en los suplementos. Es deseable porque es económica y el compuesto es muy pequeño, por lo que se pueden administrar grandes cantidades de magnesio elemental sin ocupar mucho espacio en una tableta o cápsula. El óxido de magnesio ha sido considerado como una fuente pobre de magnesio, ya que es insoluble en agua y en el nivel de pH en el intestino delgado, lo que resulta en una biodisponibilidad de menos del 5%.  

Muchos otros estudios también han confirmado que el óxido de magnesio es una fuente pobre de magnesio en los sujetos que informan malestar digestivo frecuente (náuseas, heces blandas, etc.), especialmente en dosis altas.

Sólo hay un estudio que muestra que el óxido de magnesio tiene una absorción intracelular superior en comparación con el citrato de magnesio, sin embargo, se criticó por una metodología deficiente, como no tener una dosis igual de óxido versus el citrato, y el 50% de los individuos que utilizaron ambas formas experimentaron algunos efectos secundarios digestivos. Por lo tanto, una solución lógica es evitar el óxido de magnesio y favorecer una forma con un aminoácido, como el glicinato de magnesio.

Citrato de Magnesio: Una forma de uso común que ha sido ampliamente estudiada para numerosos problemas de salud. Como se señaló anteriormente, el citrato de magnesio parece tener biodisponibilidad y absorción intestinal superiores cuando se compara con el óxido de magnesio1,2,3,4,5. Un inconveniente notable es que algunas pruebas muestran que puede formarse el 65% del citrato de magnesio en una dosis oral puede formarse un complejo que no libera magnesio6. Esta forma se encuentra en muchos suplementos y sigue siendo una opción sólida para administrar magnesio en el cuerpo; sin embargo, dado que el citrato no se absorbe activamente (como un aminoácido) aún puede causar heces blandas y malestar digestivo en dosis más altas.  

Aspartato de Magnesio: Esta forma única de magnesio se estudió originalmente en los años sesenta. Los investigadores descubrieron que la combinación de aspartatos de magnesio y potasio tenía un efecto positivo sobre la fatiga y que podría reducir la hiperexcitabilidad muscular1. Esto tiene sentido desde una perspectiva fisiológica, ya que tanto el magnesio como el ácido aspártico son actores críticos en la producción de energía celular. La principal aplicación de esta forma es cuando se observan condiciones de baja energía y síndrome de fatiga crónica. Según los estudios de comparación, la forma también ha aumentado la biodisponibilidad en comparación con el óxido y el citrato.  

Glicinato de Magnesio: El glicinato de magnesio es uno de los suplementos más populares en el mercado. Técnicamente, se llama bisglicinato, ya que el compuesto contiene 2 moléculas de glicina por cada molécula de magnesio, sin embargo, por razones de conveniencia, generalmente se le conoce como “glicinato”. La glicina es un aminoácido conocido por su efecto calmante. También tiene muchos otros beneficios en el apoyo a la desintoxicación y la función celular. Debido a estas características, el glicinato de magnesio se ha convertido en una forma increíblemente popular para el magnesio. Clínicamente, se ha utilizado con éxito para el dolor crónico, la ansiedad, el insomnio y los músculos tensos. Esta combinación también tiene una buena biodisponibilidad con efectos laxantes mínimos, ya que la glicina se transporta activamente a través de la pared intestinal a través de un transportador celular.  

Un inconveniente de esta forma es que en comparación con el óxido de magnesio, este compuesto es mucho más grande y, por lo tanto, tiene una cantidad mucho menor de magnesio elemental por cápsula. Algunos fabricantes han tratado de compensar este obstáculo mediante el acoplamiento de glicinato de magnesio con óxido de magnesio debajo de la etiqueta “quelato”, sin revelar completamente este hecho al cliente. Esto plantea varias inquietudes éticas y de absorción, que se analizan con más detalle en las “Preguntas Frecuentes”.

Malato de Magnesio: La combinación de magnesio y ácido málico se ha estudiado con pacientes que padecen fibromialgia. Dado que el malato desempeña un papel clave en el ciclo de energía celular, puede ayudar a mejorar la producción de ATP. Existe evidencia preliminar de que también puede reducir el dolor muscular y los puntos sensibles. Dado que el malato (ácido málico) es un aminoácido, se absorbe bien con un mínimo de malestar digestivo.  

Orotato de Magnesio: Esta es una forma relativamente desconocida de magnesio en América del Norte, combinada con ácido orótico (orotato). Esta forma tiene una buena biodisponibilidad y se ha estudiado específicamente para la salud del corazón. Si bien no es tan conocido en América del Norte, es popular entre los profesionales de la salud en Europa. El aspecto único de esta forma es que los orotatos pueden atravesar fácilmente las membranas celulares, permitiendo el suministro efectivo del ión magnesio a las capas más internas de las mitocondrias celulares y el núcleo¹. Los propios orotatos aumentan la formación de ARN y ADN, lo que puede ayudar a reparar las células del corazón y por lo tanto mejorar la función. En ensayos clínicos, se ha demostrado que esta combinación mejora la insuficiencia cardíaca, la presión arterial alta, los síntomas de angina, las arritmias y el rendimiento durante el ejercicio2,3. También ayudó con afecciones del sistema nervioso, como cefaleas tensas y mareos3. Comparado con otras formas, el orotato de magnesio es uno de los formularios mejor estudiados (19 ensayos aleatorios con más de 600 participantes), lo que lo convierte en el favorito de los médicos integrales europeos integradores para cualquier afección cardíaca3.  

Taurato de Magnesio: El magnesio y la taurina comparten varias acciones similares. Ambos tienen la capacidad de mejorar la función cardíaca, la sensibilidad a la insulina y tienen un efecto calmante sobre los músculos y la conducción nerviosa. También tienen efectos reductores de la presión arterial, estabilizan las células nerviosas y mejoran la contracción del músculo cardíaco. Estas acciones complementarias la convierten en una combinación ideal. Sin embargo, debido a que es difícil encontrar un taurato de magnesio totalmente reaccionado al 100% puro, a menudo se requiere un suplemento separado de taurina además del magnesio. Otro hecho interesante es que se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina B6 agotan aún más el magnesio y la taurina.  

Treonato de Magnesio: Las investigaciones emergentes en animales han demostrado que el treonato de magnesio tiene la capacidad única de atravesar el cerebro para aumentar los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo. El L-theronato puede ayudar a transportar el magnesio a través de la barrera hematoencefálica1. También se ha demostrado que aumenta la densidad de la sinapsis, que se correlaciona con la transmisión y el crecimiento de los nervios2,3. En estudios con animales, esto se tradujo en mejoras prácticas de la memoria a corto y largo plazo y a recordar mejor. En 2016, un estudio en humanos en sujetos ancianos con etapas tempranas de demencia encontró que el deterioro cognitivo mejoró después de 12 semanas.

Sulfato de Magnesio: Esta forma se usa a menudo para uso intravenoso (IV) en entornos clínicos y hospitalarios, pero no se usa en formulaciones orales. También se encuentra en las sales de baño Epsom y ofrece cierta capacidad de absorción a través de la piel.

Tabla 5: Formas y Beneficios del Magnesio  

CONCLUSION

El objetivo principal de este documento era ser informativo y crear conciencia sobre las pruebas que respaldan el magnesio. Creemos que si usted tiene la información basada en la evidencia, podrá aplicar ese conocimiento para una salud óptima. Debería considerar reducir los hábitos que agotan su magnesio y comer alimentos ricos en minerales. Cuando esté suplementando, sea consciente del marketing creativo: busque siempre las formas más absorbibles y 100% puras. Con esta información, debe sentirse seguro al tomar una decisión informada sobre el magnesio.

REFERENCIAS

Orotato de Magnesio Óxido de Magnesio  

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Citrato de magnesio  

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Aspartato de magnesio  

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Glicinato de magnesio

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Malato De Magnesio

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Orotato De Magnesio

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Taurate De Magnesio

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Cloruro de magnesio

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Treonato De Magnesio

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