Hidróxido de magnesio: esta forma se usa a menudo como antiácido y / o en laxantes. Se puede encontrar en productos de venta libre, como la leche de magnesia. Debido a que tiene poca biodisponibilidad, se considera una de las formas menos óptimas para usar como suplemento. 

Óxido de Magnesio: esta forma de magnesio es una de las más utilizadas en los suplementos. Es deseable porque es económico y el compuesto es muy pequeño, por lo que se pueden administrar grandes cantidades de magnesio elemental sin ocupar mucho espacio en una tableta o cápsula. El óxido de magnesio se ha considerado durante mucho tiempo una fuente pobre de magnesio, ya que es insoluble en agua y al nivel de pH en el intestino delgado, lo que resulta en una biodisponibilidad de menos del 5%. 

Varios otros estudios también han confirmado que el óxido de magnesio es una fuente pobre de magnesio y los sujetos informan frecuentes trastornos digestivos (náuseas, heces blandas, etc.), especialmente en dosis altas. 

Solo hay un estudio que muestra que el óxido de magnesio tiene una absorción intracelular superior en comparación con el citrato de magnesio, sin embargo, fue criticado por una metodología deficiente, como no tener la misma dosis de óxido que citrato, y el 50% de los sujetos que usaron ambas formas experimentaron problemas digestivos efectos secundarios. Por tanto, una solución lógica es evitar el óxido de magnesio y favorecer una forma con un aminoácido, como el glicinato de magnesio. 

Citrato de Magnesio: una forma de uso común que se ha estudiado ampliamente para numerosas afecciones de salud. Como se señaló anteriormente, el citrato de magnesio parece tener una biodisponibilidad y una absorción intestinal superiores en comparación con el óxido de magnesio.1,2,3,4,5 Un inconveniente observado es que algunas pruebas muestran que el 65% del citrato de magnesio en una dosis oral se puede formar un complejo que no libera magnesio.6 Esta forma se encuentra en muchos suplementos y sigue siendo una opción sólida para administrar magnesio al cuerpo; sin embargo, dado que el citrato no se absorbe activamente (como un aminoácido), aún puede causar heces blandas y digestivas, malestar en dosis más altas. 

Aspartato de Magnesio: esta forma única de magnesio se estudió originalmente en la década de 1960. Los investigadores encontraron que la combinación de aspartatos de magnesio y potasio tuvo un efecto positivo sobre la fatiga y que podría reducir la hiperexcitabilidad muscular.1 Esto tiene sentido desde una perspectiva fisiológica, ya que tanto el magnesio como el ácido aspártico son actores críticos en la producción de energía celular. La principal aplicación de esta forma es cuando se observan condiciones de baja energía y síndrome de fatiga crónica. Según estudios comparativos, la forma también tiene una mayor biodisponibilidad en comparación con el óxido y el citrato.

Glicinato de Magnesio: el glicinato de magnesio es uno de los suplementos más populares del mercado. Técnicamente, se llama bis-glicinato, ya que el compuesto contiene dos moléculas de glicina por cada molécula de magnesio; sin embargo, por conveniencia, generalmente se lo denomina “glicinato”. La glicina es un aminoácido conocido por su efecto calmante. También tiene muchos otros beneficios para apoyar la desintoxicación y la función celular. Debido a estas características, el glicinato de magnesio se ha convertido en una forma increíblemente popular de magnesio. Clínicamente, se ha utilizado con éxito para el dolor crónico, la ansiedad, el insomnio y la tensión muscular. Esta combinación también tiene una buena biodisponibilidad con efectos laxantes mínimos, ya que la glicina se transporta activamente a través de la pared intestinal a través de un transportador celular. 

Un inconveniente de esta forma es que, en comparación con el óxido de magnesio, este compuesto es mucho más grande y, por lo tanto, tiene una cantidad mucho menor de magnesio elemental por cápsula. Algunos fabricantes han intentado compensar este obstáculo acoplando glicinato de magnesio con óxido de magnesio bajo la etiqueta “quelato”, sin revelar completamente este hecho al cliente.

Malato de Magnesio: la combinación de magnesio y ácido málico se ha estudiado en pacientes que padecen fibromialgia. Dado que el malato juega un papel clave en el ciclo de energía celular, puede ayudar a mejorar la producción de ATP. Existe alguna evidencia preliminar de que también puede reducir el dolor muscular y los puntos sensibles. Dado que el malato (ácido málico) es un aminoácido, se absorbe bien con un malestar digestivo mínimo.

Orotato de Magnesio: Esta es una forma relativamente desconocida de magnesio en América del Norte, combinado con ácido orótico (orotato). Esta forma tiene una buena biodisponibilidad y se ha estudiado específicamente para la salud del corazón. Si bien no es tan conocido en América del Norte, es popular entre los profesionales de la salud en Europa. El aspecto único de esta forma es que los orotatos pueden atravesar fácilmente las membranas celulares, lo que permite la entrega efectiva del ion magnesio a las capas más internas de las mitocondrias y el núcleo celular.1 Los orotatos mismos aumentan la formación de ARN y ADN, lo que puede ayudar a reparar las células del corazón y por lo tanto mejorar la función. En ensayos clínicos, se ha demostrado que esta combinación mejora la insuficiencia cardíaca, la presión arterial alta, los síntomas de angina, las arritmias y el rendimiento en el ejercicio.2,3 También ayudó con afecciones del sistema nervioso, como dolores de cabeza por tensión y mareos. En comparación con otras formas, el orotato de magnesio es una de las formas más estudiadas (19 ensayos aleatorios con más de 600 participantes), lo que la convierte en una de las formas favoritas de los médicos integradores europeos para cualquier afección cardíaca.3  

Taurato de Magnesio: El magnesio y la taurina comparten varias acciones similares. Ambos tienen la capacidad de mejorar la función cardíaca, la sensibilidad a la insulina y tienen un efecto calmante sobre los músculos y la conducción nerviosa. Ambos también tienen efectos reductores de la presión arterial, estabilizan las células nerviosas y mejoran la contracción del músculo cardíaco. Estas acciones complementarias lo convierten en una combinación ideal. Sin embargo, debido a que es difícil encontrar un taurato de magnesio 100% puro que haya reaccionado completamente, a menudo se requiere un suplemento de taurina por separado además del magnesio. Otro hecho interesante es que se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina B6 reducen aún más el magnesio y la taurina. 

Treonato de Magnesio: La investigación en animales emergente ha demostrado que el treonato de magnesio tiene la capacidad única de cruzar al cerebro para aumentar los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo. El L-teronato puede ayudar a transportar magnesio a través de la barrera hematoencefálica.1 También se ha demostrado que aumenta la densidad de sinapsis, que se correlaciona con la transmisión y el crecimiento nerviosos.2,3 En estudios con animales, esto se tradujo en mejoras prácticas a corto y largo plazo memoria a término y mejor recuerdo. En 2016, un estudio en humanos en sujetos ancianos con etapas tempranas de demencia encontró que el deterioro cognitivo mejoró después de 12 semanas.

Sulfato de Magnesio: Esta forma se usa a menudo para uso intravenoso (IV) en entornos clínicos y hospitalarios, pero no se usa en formulaciones orales. También se encuentra en las sales de baño de Epsom y ofrece cierta capacidad de absorción a través de la piel. 

Tabla 5: Formas y Beneficios del Magnesio  

CONCLUSION

El objetivo principal de este documento era ser informativo y crear conciencia sobre la evidencia que respalda el magnesio. Creemos que si tiene la información basada en la evidencia, podrá aplicar ese conocimiento para una salud óptima. Debería considerar reducir los hábitos que agotan su magnesio y comer alimentos ricos en minerales. Al complementar, tenga en cuenta el marketing creativo: busque siempre las formas más absorbibles y 100% puras. Con esta información, debe sentirse seguro al tomar una decisión informada sobre el magnesio. 

REFERENCIAS

Orotato de Magnesio Óxido de Magnesio  

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Citrato de magnesio  

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Malato De Magnesio

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Taurate De Magnesio

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