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Cómo Elegir el Suplemento de Calcio Correcto

Conforme con un estudio de 2009 de Statistics Canada, el 3% de los hombres y el 19% de las mujeres de 50 años o más informaron que se les había diagnosticado osteoporosis1. Ahora sabemos que hay varios factores importantes para la salud ósea, como una dieta saludable y un estilo de vida que incluye el evitar fumar y el exceso de cafeína, sodio y alcohol. La ingesta adecuada de varios nutrientes para la construcción de los huesos, uno de los cuales es el calcio, también es importante. Pero no se olvide, para que el cuerpo pueda utilizar el calcio de manera eficiente, son necesarios muchos cofactores de nutrientes, como la vitamina D, la vitamina K, el magnesio, el boro y otros.

Asegurarse de que esté tomando la mejor forma de calcio para su cuerpo no solo beneficiará a sus huesos, sino que también le ahorrará gastar dinero en un tipo de suplemento de calcio que

no funcionará bien para usted o que puede proporcionar poco valor a su cuerpo. Con tantas formas de calcio en el mercado, elegir una puede ser realmente complicado. Ciertos tipos de suplementos de calcio pueden ser mejores para algunos tipos de personas que otros.   Algunas de las formas más comunes de suplementos de calcio disponibles incluyen carbonato de calcio, calcio de concha de ostra, gluconato de calcio, citrato de calcio, malato de citrato de calcio, hidroxiapatita de calcio y el lactobionato de calcio descubierto más recientemente. Asegúrese de tener en cuenta los siguientes factores cuando elija un suplemento de calcio que sea adecuado para usted.  

Dándole a Su Cuerpo el Calcio Que Sí Puede Usar

El calcio elemental se refiere a la cantidad real de calcio en el suplemento. Esto es lo que su cuerpo puede absorber y usar para: desarrollar huesos y dientes, apoyar la función muscular, mantener el ritmo cardíaco, la transmisión de impulsos nerviosos, la curación de heridas y la coagulación de la sangre, entre otras funciones importantes. El panel de información nutricional en un suplemento de calcio es útil para determinar la cantidad de calcio que contiene realmente una porción, aunque debe tenerse en cuenta la biodisponibilidad del tipo de calcio en particular. También preste atención al tamaño de la porción al calcular la cantidad de calcio que hay en una porción. Por ejemplo, una etiqueta puede o no proporcionar la cantidad total de calcio elemental disponible en una etiqueta. Vea los ejemplos de un panel de información de suplementos en la Figura 1. Su cuerpo debe poder absorber y usar el tipo de calcio en su suplemento para que sea beneficioso para usted. La mejor manera de tomar su suplemento de calcio es dividir sus dosis diarias y tomar 500 mg o menos al mismo tiempo que sus comidas, cuando su estómago produce ácido de manera activa para ayudar a la digestión.

Eligiendo la Forma Correcta de Calcio Para Su Carbonato de Calcio: Esta es una forma común de suplemento de calcio que es un compuesto a base de alcalinos que se encuentra en rocas, piedra caliza, conchas de animales marinos, perlas, cáscaras de huevo y caracoles.

Esta forma de calcio proporciona una de las concentraciones más altas de calcio elemental (35-40%). Por ejemplo, un suplemento de carbonato de calcio contiene 40 por ciento de calcio elemental; esto significa que 1,250 miligramos (mg) de carbonato de calcio proporcionarán 500 mg de calcio elemental. Sin embargo, tiene una biodisponibilidad deficiente y requiere una mayor producción de ácido estomacal para ser absorbido. Este tipo de calcio se encuentra en el calcio de coral, una forma de calcio que ha recibido mucha atención por afirmaciones de salud exageradas. No hay investigaciones que confirmen que el calcio de coral es, de hecho, una mejor forma de calcio que otras formas.

Citrato de Calcio: A diferencia de las cualidades alcalinas que ofrece el carbonato de calcio, el citrato de calcio tiene una base que es ácida en términos de valor de pH. Debido a su acidez, su prioridad requiere que se produzcan menos ácidos estomacales naturales para su absorción.

Este tipo de calcio se absorbe en mayor medida que el carbonato de calcio2. Un análisis de 15 ensayos aleatorios concluyó que el citrato de calcio se absorbió de 22% a 27% mejor que el carbonato de calcio, ya sea que se tomará con el estómago vacío o con alimentos5.

Calcio de Concha de Ostra: Aunque puede parecer una forma natural de calcio, y por lo tanto más alto en calcio absorbible, el calcio en la cáscara de la ostra, así como la harina de hueso y la dolomita, son más susceptibles a tener niveles tóxicos de plomo debido a la dificultad para mantener el control de calidad. Es mejor evitar estas formas naturales de calcio.

Gluconato de Calcio, Lactato y Fosfato: Estas tres formas de calcio ofrecen una menor concentración de calcio elemental o biodisponibilidad. Sería necesario tomar grandes cantidades de gluconato de calcio para obtener los requisitos de calcio, ya que solo contiene un 13% de calcio elemental, y no se sabe cuán biodisponible es realmente esta forma de calcio3. El lactato de calcio está presente en alimentos como el queso añejo y el polvo para hornear. Es común que esta forma de calcio se use como un antiácido y se agrega a las frutas para mantener su firmeza y extender su vida útil. La biodisponibilidad de esta forma de calcio es aceptable porque puede ser absorbida a varios pH en el cuerpo; sin embargo, tiene una cantidad relativamente baja de calcio elemental disponible, 9%3. El fosfato de calcio también tiene un nivel de absorción similar al del carbonato de calcio y tiene una cantidad de calcio elemental de 31%3.

Lactobionato de Calcio: Esta forma de calcio también se conoce como ácido lactobiónico y no se considera una fuente útil de calcio, sino que se conoce por su capacidad única para ayudar al cuerpo a absorber más calcio de la dieta y de los suplementos, por lo tanto evitando que el calcio se acumule en las arterias. Para ello, se une a los iones de calcio de la dieta que se encuentran en el estómago, los intestinos y la sangre, y ayuda a llevarlos al lugar donde más se necesitan, en el hueso4. La solubilidad de esta forma de calcio es sesenta y cinco veces más alta que otras formas de calcio como el citrato, que se considera una de las formas más biodisponibles. Originalmente encontrado en el yogur de Bulgaria y en las regiones cercanas, los japoneses pudieron identificar esta forma única de calcio y su capacidad para ayudar a absorber calcio adicional y aumentar la densidad mineral ósea. Además, el ácido lactobiónico también aumenta la producción de microbios intestinales iguales. El equol es una isoflavona única similar a la daidzeína isoflavonoide de soya pero más potente en sus efectos sobre la salud ósea. El ácido lactobiónico es único porque ayuda al cuerpo a absorber más calcio de la dieta y, por lo tanto, ayuda a mantener la salud ósea óptima sin aumentar necesariamente la ingesta de calcio por encima de 1000 mg por día. Citrato-Malato de Calcio: El citrato-malato de calcio se forma a partir de la sal de calcio del ácido cítrico y el ácido málico que consiste en una composición variable. Es particularmente valioso ya que se ha demostrado que es altamente biodisponible. La biodisponibilidad del citrato-malato de calcio es posible debido a su solubilidad en agua y su método de disolución. Al disolverse, libera iones de calcio y un complejo de citrato de calcio. Los iones de calcio se absorben directamente en las células intestinales. Aunque el citrato-malato de calcio contiene sólo alrededor del 26% de calcio elemental, es una de las formas de calcio mejor absorbidas. La estructura especial del citrato-malato de calcio hace que sea 6 a 9 veces más fácil de disolver en el estómago que el simple citrato de calcio, con una tasa de absorción de 36-37% en tabletas y cápsulas, o mayor si se disuelve en jugo de naranja.

Si usted es vegetariano y está buscando un suplemento de calcio altamente biodisponible, esta es la forma que querrá considerar tomar. AOR ofrece citrato-malato de calcio en varios suplementos que incluyen: Ortho•Bone Vegan, Multi Basics 3, Essential Mix, Ortho•Core y Ortho•Minerals. El citrato-malato de calcio se absorbe bien incluso cuando se toma solo, y se recomienda para las personas que tienen niveles bajos de ácido estomacal, para las personas mayores, que toman bloqueadores de ácido estomacal, o que tienen trastornos de la absorción o inflamatorios del intestino.

Complejo de Hidroxiapatita de Calcio y de Hidroxiapatita Microcristalina: Aunque muchos alimentos proporcionan varias sales de calcio, los huesos humanos y animales son la única fuente natural de hidroxiapatita de calcio. Tenga en cuenta que existe una forma sintética de hidroxiapatita de calcio llamada ortofosfato de calcio; esto no es lo mismo que el complejo de hidroxiapatita microcristalina conocido como MCHC. El MCHC es la hidroxiapatita de calcio más eficaz cuando se procesa a bajas temperaturas y se deriva de fuentes naturales. Se deriva de los huesos crudos del ganado de granja de Nueva Zelanda, donde las vacas se crían sin exponerse a antibióticos, pesticidas, hormonas u otros químicos tóxicos. Para conservar su espectro completo de nutrientes y minerales, el extracto de hueso debe procesarse a temperaturas muy bajas. Este tipo de calcio es significativamente biodisponible para el cuerpo en comparación con otras formas de calcio y, como resultado, es más fácil de absorber. Se ha demostrado que MCHC detiene y revierte la pérdida ósea en ensayos clínicos controlados en humanos6. Los beneficios de MCHC se deben no solo a su contenido de calcio, sino también a los factores de crecimiento, péptidos, mucopolisacáridos y otros micronutrientes que trabajan en conjunto para tratar los procesos de mantenimiento y construcción del hueso. Un estudio demostró que el compuesto de ossein-hidroxiapatita es un agente eficaz y seguro para la prevención de la pérdida ósea en mujeres osteopénicas posmenopáusicas. Después de que tomaron el compuesto de ossein-hidroxiapatita, hubo un aumento significativo en la DMO observada en este grupo de pacientes7. Por lo tanto, el MCHC no es solo una fuente de calcio sino un nutriente de calidad para la construcción de huesos en sí mismo. Sin embargo, no es adecuado para vegetarianos o veganos, ya que proviene de huesos de animales. El cuerpo requiere varios nutrientes y micronutrientes para que el calcio se utilice efectivamente en el cuerpo; el calcio que recibe también debe estar en una forma utilizable. Según la investigación, el citrato-malato de calcio ha demostrado resultados impresionantes para el mantenimiento de los huesos y es adecuado para los vegetarianos. Sin embargo, el MCHC ha demostrado ser el mejor ingrediente para la protección ósea ya que ofrece más que calcio a los huesos. Sus capacidades para estimular el crecimiento óseo y prevenir la reabsorción ósea lo convierten en un complejo superior de construcción ósea. Aunque otras formas de suplementos de calcio también pueden ofrecer algunos resultados moderadamente beneficiosos, es importante obtener los mejores ingredientes protectores de los huesos para asegurar que su cuerpo tenga los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.

Lo que necesita saber

El calcio viene en una variedad de formas, pero es importante darse cuenta de que no todos los suplementos de calcio son iguales. Elegir una forma de calcio que funcione bien para usted dependerá de su sistema digestivo y de sus necesidades de calcio. Según una investigación, una de las formas vegetarianas de calcio mejor absorbidas es el citrato-malato de calcio. El complejo de hidroxiapatito microcristalino (MCHC) es conocido como la forma más beneficiosa de calcio, ya que ofrece más que solo calcio; proporciona varios factores de mejora ósea que incluyen factores de crecimiento, péptidos, mucopolisacáridos y otros micronutrientes.

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