Sabemos que varios factores son importantes para la salud ósea, como una dieta y un estilo de vida saludables, que incluye evitar el tabaquismo y el exceso de cafeína, sodio y alcohol. También es importante la ingesta adecuada de varios nutrientes para la formación de huesos, uno de los cuales es el calcio. Pero no olvide que para que el cuerpo utilice el calcio de manera eficiente, son necesarios muchos cofactores de nutrientes como la vitamina D, la vitamina K, el magnesio, el boro y otros. 

Asegurarse de que está tomando la mejor forma de calcio para su cuerpo no solo beneficiará a sus huesos, sino que también le evitará gastar dinero en un tipo de suplemento de calcio que no funcionará bien para usted o que puede proporcionar poco valor a su cuerpo. cuerpo. Con tantas formas de calcio en el mercado, elegir una puede ser realmente complicado. Ciertos tipos de suplementos de calcio pueden ser mejores para algunos tipos de personas que para otros. Algunas de las formas más comunes de suplementos de calcio que están disponibles incluyen: carbonato de calcio, calcio de concha de ostra, gluconato de calcio, citrato de calcio, citrato-malato de calcio, hidroxiapatita de calcio y el lactobionato de calcio descubierto más recientemente. Asegúrese de tener en cuenta los siguientes factores al elegir un suplemento de calcio adecuado para usted. 

Dale a tu cuerpo calcio que pueda usar 

El calcio elemental se refiere a la cantidad real de calcio en el suplemento. Esto es lo que su cuerpo puede absorber y utilizar para: desarrollar huesos y dientes, apoyar la función muscular, mantener los latidos del corazón, transmitir los impulsos nerviosos, curar heridas y coagular la sangre, entre otras funciones importantes. El panel de datos del suplemento de un suplemento de calcio es útil para determinar cuánto calcio contiene realmente una porción, aunque se debe tener en cuenta la biodisponibilidad del tipo de calcio en particular. Además, preste atención al tamaño de la porción al calcular la cantidad de calcio que hay en una porción. Por ejemplo, una etiqueta puede proporcionar o no la cantidad total de calcio elemental disponible en una etiqueta. Su cuerpo debe poder absorber y utilizar el tipo de calcio en su suplemento para que sea beneficioso para usted. La mejor manera de tomar su suplemento de calcio es dividir sus dosis diarias y tomar 500 mg o menos al mismo tiempo que sus comidas, cuando su estómago está produciendo activamente ácido para ayudar a la digestión. 

Como elegir la forma adecuada de calcio 

Carbonato de calcio: esta es una forma común de suplemento de calcio que es un compuesto de base alcalina que se encuentra en rocas, piedra caliza, conchas de animales marinos, perlas, cáscaras de huevo y caracoles. 

Esta forma de calcio proporciona una de las concentraciones más altas de calcio elemental (35-40%). Por ejemplo, un suplemento de carbonato de calcio contiene 40 por ciento de calcio elemental; esto significa que 1.250 miligramos (mg) de carbonato de calcio proporcionarán 500 mg de calcio elemental. Sin embargo, tiene poca biodisponibilidad y requiere una producción adicional de ácido estomacal para ser absorbida. Este tipo de calcio se encuentra en el calcio de coral, una forma de calcio que ha recibido mucha atención por sus exageradas declaraciones de propiedades saludables. No hay investigaciones que confirmen que el calcio de coral sea de hecho una mejor forma de calcio que otras formas. 

Citrato de calcio: a diferencia de las cualidades alcalinas que ofrece el carbonato de calcio, el citrato de calcio tiene una base que es ácida en términos de valor de pH. Debido a su acidez, requiere que se produzcan menos ácidos estomacales naturales para su absorción. 

Este tipo de calcio se absorbe en mayor medida que el carbonato de calcio. Un análisis de 15 ensayos aleatorizados concluyó que el citrato de calcio se absorbió entre un 22% y un 27% mejor que el carbonato de calcio, ya sea que se ingiera con el estómago vacío o con alimentos. 

Calcio de concha de ostra: aunque puede parecer una forma natural de calcio y, por lo tanto, más alto en calcio absorbible, el calcio de la concha de ostra, así como la harina de huesos y la dolomita, son más susceptibles a tener niveles tóxicos de plomo debido a la dificultad en mantener el control de calidad. Es mejor evitar estas formas naturales de calcio. 

Gluconato, lactato y fosfato de calcio: estas tres formas de calcio ofrecen concentraciones o biodisponibilidad de calcio elemental más bajas. Sería necesario tomar grandes cantidades de gluconato de calcio para obtener los requisitos de calcio, ya que solo es un 13% de calcio elemental y no se sabe con certeza qué tan biodisponible es realmente esta forma de calcio³. El lactato de calcio está presente en alimentos como el queso curado y la levadura en polvo. Es común que esta forma de calcio se use como antiácido y se agregue a las frutas para mantener su firmeza y extender su vida útil. La biodisponibilidad de esta forma de calcio es aceptable porque se puede absorber a varios pH en el cuerpo; sin embargo, tiene una cantidad relativamente baja de calcio elemental disponible, 9%³. El fosfato de calcio también tiene un nivel de absorción similar al del carbonato de calcio y tiene una cantidad de calcio elemental del 31%³.

Lactobionato de Calcio: esta forma de calcio también se conoce como ácido lactobiónico y no se considera una fuente útil de calcio, ya que es conocida por su capacidad única para ayudar al cuerpo a absorber más calcio de la dieta y de los suplementos, evitando así que el calcio se acumule en las arterias. Lo hace uniéndose a los iones de calcio de la dieta que se encuentran en el estómago, los intestinos y la sangre y ayudando a llevarlos al lugar donde más se necesitan, en el hueso⁴. La solubilidad de esta forma de calcio es sesenta y cinco veces mayor que otras formas de calcio como el citrato, que se considera una de las formas más biodisponibles. Originalmente encontrado en el yogurt de Bulgaria y regiones cercanas, los japoneses pudieron identificar esta forma única de calcio y su capacidad para ayudar a absorber calcio adicional y aumentar la densidad mineral ósea. Además, el ácido lactobiónico también aumenta la producción de equol por los microbios intestinales. Equol es una isoflavona única similar a la daidzeína isoflavanoide de soya pero más poderosa en sus efectos sobre la salud ósea. El ácido lactobiónico es único porque ayuda al cuerpo a absorber más calcio de la dieta y, por lo tanto, ayuda a mantener una salud ósea óptima sin aumentar necesariamente la ingesta de calcio por encima de 1000 mg por día.

Citrato-Malato de Calcio: El citrato-malato de calcio se forma a partir de la sal de calcio del ácido cítrico y el ácido málico que consta de una composición variable. Es particularmente valioso ya que se ha demostrado que es altamente biodisponible. La biodisponibilidad del citrato-malato de calcio es posible debido a su solubilidad en agua y su método de disolución. Al disolverse libera iones de calcio y un complejo de citrato de calcio. Los iones de calcio se absorben directamente en las células intestinales. Aunque el citrato-malato de calcio contiene sólo aproximadamente un 26% de calcio elemental, es una de las formas de calcio que mejor se absorbe. La estructura especial del citrato-malato de calcio hace que se disuelva de seis a nueve veces más fácilmente en el estómago que el citrato de calcio simple, con una tasa de absorción de 36-37% en tabletas y cápsulas, o más si se disuelve en jugo de naranja. 

Si es vegetariano y busca un suplemento de calcio altamente biodisponible, esta es la forma que debe considerar tomar. AOR ofrece citrato-malato de calcio en varios suplementos, incluidos Multi-Basics 3 y Ortho Core. El citrato-malato de calcio se absorbe bien incluso cuando se toma solo y se recomienda para personas que tienen niveles bajos de ácido estomacal, para personas mayores, que toman bloqueadores de ácido del estómago o que tienen trastornos de absorción o inflamatorios intestinales.

Complejo de Hidroxiapatita de Calcio y de Hidroxiapatita Microcristalina: unque muchos alimentos proporcionan varias sales de calcio, los huesos humanos y animales son la única fuente natural de hidroxiapatita de calcio. Tenga en cuenta que existe una forma sintética de hidroxiapatita de calcio llamada ortofosfato de calcio; esto no es lo mismo que el complejo de hidroxiapatita microcristalina conocido como MCHC. MCHC es la hidroxiapatita de calcio más eficaz cuando se procesa a bajas temperaturas y se deriva de fuentes naturales. Se deriva de los huesos crudos del ganado criado en libertad de Nueva Zelanda, donde las vacas se crían sin exposición a antibióticos, pesticidas, hormonas u otras sustancias químicas tóxicas. Para conservar todo su espectro de nutrientes y minerales, el extracto de hueso debe procesarse a temperaturas muy bajas. Este tipo de calcio está significativamente biodisponible para el cuerpo en comparación con otras formas de calcio y, como resultado, es más fácil de absorber. Se ha demostrado que MCHC detiene y revierte la pérdida ósea en ensayos clínicos controlados en humanos. Los beneficios de MCHC se deben no solo a su contenido de calcio, sino también a los factores de crecimiento, péptidos, mucopolisacáridos y otros micronutrientes que trabajan juntos para apuntar a los procesos de construcción y mantenimiento de los huesos. Un estudio demostró que el compuesto de osseína-hidroxiapatita es un agente eficaz y seguro para la prevención de la pérdida ósea en mujeres osteopénicas posmenopáusicas. Después de tomar el compuesto de osseína-hidroxiapatita, se observaron aumentos significativos en la DMO en este grupo de pacientes. Por lo tanto, MCHC no es solo una fuente de calcio, sino un nutriente de calidad para la formación de huesos en sí mismo. Sin embargo, no es apto para vegetarianos o veganos, ya que se obtiene a partir de huesos de animales. El cuerpo necesita varios nutrientes y micronutrientes para que el calcio se utilice eficazmente en el cuerpo; el calcio que recibe también debe estar en forma utilizable. Según la investigación, el citrato-malato de calcio ha demostrado resultados impresionantes para el mantenimiento de los huesos y es apto para vegetarianos. Sin embargo, MCHC ha demostrado ser el mejor ingrediente de protección ósea integral, ya que ofrece más que calcio a los huesos. Su capacidad para estimular el crecimiento óseo y prevenir la reabsorción ósea lo convierte en un complejo de construcción ósea superior. Aunque otras formas de suplementos de calcio también pueden ofrecer algunos resultados moderadamente beneficiosos, es importante obtener los mejores ingredientes protectores de los huesos para garantizar que su cuerpo tenga los nutrientes que necesita para mantenerse saludable. 

Lo que necesita saber

El calcio viene en una variedad de formas, pero es importante darse cuenta de que no todos los suplementos de calcio son iguales. La elección de una forma de calcio que funcione bien para usted dependerá de su sistema digestivo y de sus necesidades de calcio. Según la investigación, una de las formas vegetarianas de calcio que mejor se absorbe es el citrato-malato de calcio. El complejo de hidroxiapatita microcristalina (MCHC) se conoce como la forma más beneficiosa de calcio, ya que ofrece más que solo calcio; proporciona varios factores que mejoran los huesos, incluidos factores de crecimiento, péptidos, mucopolisacáridos y otros micronutrientes. 

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