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Combair la hinchazón: la hinchazón del síndrome premenstrual: por qué sucede y cinco formas naturales de controlarla

¿Notas que te sientes más “hinchada” durante ciertas épocas del mes? No eres la única. La hinchazón es uno de los síntomas más comunes del síndrome premenstrual (SPM). 

La hinchazón menstrual es la sensación de plenitud o pesadez en el abdomen, más común justo antes de que comience su período. Aunque puede sentir que ha ganado algunos kilos, esta sensación incómoda se debe en realidad a la retención de líquidos en el cuerpo. 

¿Por qué ocurre la hinchazón? 

La hinchazón del síndrome premenstrual se produce debido a las fluctuaciones naturales de las hormonas femeninas durante su ciclo. Hay dos hormonas principales que influyen en su ciclo, el estrógeno y la progesterona. Estas hormonas pueden causar hinchazón, ya que tienen un efecto sobre los mecanismos de regulación de fluidos del cuerpo. El estrógeno tiende a aumentar la retención de líquidos. Esto se debe a que el estrógeno causa retención de sodio y líquidos dentro de las células. 

Hay cuatro subconjuntos principales de PMS: PMS-A (ansiedad), PMS-D (depresión), PMS-H (hiperhidratación), PMS-C (deseo). La hinchazón es un síntoma común del síndrome premenstrual: hiperhidratación. Otros síntomas de este subconjunto incluyen sensibilidad en los senos, retención de agua, hinchazón de las extremidades y aumento de peso. 

¿Cómo se supera la hinchazón de forma natural? 

Magnesio 

  • ¡El magnesio es uno de los minerales más importantes del cuerpo! Es responsable de más de 300 reacciones enzimáticas. El magnesio también puede ayudar a combatir los síntomas del síndrome premenstrual, incluidos la ansiedad, los calambres y la retención de líquidos debido a las fluctuaciones hormonales. 
  • Las mujeres que experimentan más síntomas del síndrome premenstrual tienden a tener niveles más bajos de magnesio.
  • Un estudio en el Journal of Women’s Health mostró que la suplementación con magnesio ayudó a disminuir síntomas como aumento de peso, sensibilidad en los senos e hinchazón abdominal.
  • Asegúrese de obtener el tipo correcto de magnesio. El bisglicinato de magnesio es la forma de magnesio que se absorbe con mayor facilidad y no causa heces blandas que otras formas de magnesio, como el citrato de magnesio.
  • Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen chocolate negro, semillas de calabaza, tofu y frijoles. Así que siéntete libre de ceder a esos antojos de chocolate amargo con moderación.

Reducir el azúcar 

  • Después de comer, la insulina se libera en el torrente sanguíneo para ayudar a las células a absorber el azúcar (glucosa) de los alimentos. 
  • La ingesta alta de azúcar o carbohidratos conduce a niveles altos de glucosa en la sangre y, como resultado, un aumento de insulina para combatirla. El aumento de la insulina puede provocar retención de sodio y líquidos y empeorar la hinchazón.
  • Asegúrese de consumir alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos, y reduzca los azúcares refinados y procesados, especialmente antes de su período.

Evite los alimentos salados 

  • Cuando el sodio entra en la célula, arrastra el agua con él. El estrógeno causa retención de sodio y, por lo tanto, retención de agua en las células. Evitar los alimentos salados puede ayudar a reducir el sodio en el cuerpo. 
  • Tenga cuidado con los alimentos procesados, las sopas enlatadas, los alimentos de restaurante y las papas fritas y bocadillos salados.
  • La ingesta de sodio sugerida es de 1500-2300 mg por día para el adulto sano promedio (de 14 a 50 años).

Agregue algunos diuréticos botánicos 

  • Los diuréticos aumentan la producción de orina. Esto puede ayudar a reducir la retención de agua y sal, especialmente cuando se siente hinchado. Los diuréticos naturales incluyen: 
    • Diente de león
    • Bardana
    • Té verde

 ¡Muévete! Se ha demostrado que las mujeres que hacen ejercicio con regularidad tienen menos síntomas del síndrome premenstrual, incluida la hinchazón. La sudoración también libera líquidos y sodio, lo que mejora aún más la hinchazón. 

Referencias 

Colin P. White, Christine L. Hitchcock, Yvette M. Vigna, and Jerilynn C. Prior, “Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort,” Obstetrics and Gynecology International, vol. 2011, Article ID 138451, 7 pages, 2011. doi:10.1155/2011/138451 

Health Canada. “Sodium In Canada.” Government of Canada, 2017, https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/sodium.html. 

Horita, Shoko et al. “Insulin Resistance, Obesity, Hypertension, and Renal Sodium Transport.” International Journal of Hypertension 2011 (2011): 391762. PMC. Web. 22 Nov. 2017. 

Samadi, Zeinab, Farzaneh Taghian, and Mahboubeh Valiani. “The Effects of 8 Weeks of Regular Aerobic Exercise on the Symptoms of Premenstrual Syndrome in Non-Athlete Girls.” Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research 18.1 (2013): 14–19. Print. 

Stachenfeld NS. Sex Hormone Effects on Body Fluid Regulation. Exercise and sport sciences reviews. 2008;36(3):152-159. doi:10.1097/JES.0b013e31817be928. 

Walker, Ann F. et al. “Magnesium Supplementation Alleviates Premenstrual Symptoms Of Fluid Retention.” Journal Of Women’s Health, vol 7, no. 9, 1998, pp. 1157-1165. Mary Ann Liebert Inc, doi:10.1089/jwh.1998.7.1157. 

Natural medicines in the clinical management of premenstrual syndrome. Natural Medicine 

Comprehensive Database. http://naturaldatabase.com. Accessed Nov 20, 2017. 

PMS Guidelines. Pharmacist’s Letter/Prescriber’s Letter 2000;16(8):160803. 

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