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Ayuno intermitente: De que se trata toda la algarabia?

El ayuno intermitente es un tema candente en el mundo de la dieta y la nutrición. Hay muchos libros, blogs, celebridades e incluso aplicaciones que promocionan los muchos beneficios para la salud de este patrón de consumo de energía. La pregunta es si hay suficiente investigación clínica para apoyar estas afirmaciones.

El ayuno intermitente ha sido parte de las prácticas religiosas durante siglos. Las poblaciones cristianas, musulmanas, budistas, hindúes y judías realizan ayunos intermitentes en diferentes momentos del año. Los estudios clínicos sobre el ayuno intermitente todavía son bastante limitados y lo que sí sabemos proviene principalmente de: estudios en animales, un puñado de ensayos en humanos con muestras de pequeño tamaño y estudios observacionales entre grupos religiosos. Aunque limitada, la evidencia de algunos de estos estudios sugiere que el ayuno intermitente podría ser beneficioso en el tratamiento de algunas afecciones de salud como: obesidad, diabetes, colesterol alto, inflamación y cáncer.

En un metaanálisis de individuos que participaron en el el Ramadán en 2012, donde el ayuno varió de 11 a 22 horas por día, 21 de los 35 estudios incluidos encontraron una reducción significativa en el peso corporal. Otro metaanálisis de 2013 de quienes participan en el Ramadán, encontró que el período de ayuno asociado con el Ramadán conduce a una disminución de la LDL y la glucemia en ayunas. En las mujeres, HDL, “el colesterol bueno”, también se incrementó. Entre los hombres, hubo reducciones en el colesterol total y los triglicéridos.

El ayuno intermitente se realiza de diferentes maneras y los estudios que han buscado investigar más a fondo los hallazgos de observación asociados con el ayuno religioso, han empleado diferentes técnicas de ayuno. La dieta 5: 2 es popular. Esto implica 5 días de alimentación habitual y 2 días no consecutivos de restricción calórica grave (20-25% de las necesidades energéticas). Un estudio piloto de pacientes con diabetes tipo 2 examinó la técnica 5: 2 versus la restricción de energía continua o diaria, lo que pensamos cuando las personas dicen que están en una “dieta” y encontraron que ambas técnicas dieron como resultado cantidades similares de pérdida de peso y reducción de la HbA1C (un marcador de los niveles de glucosa en la sangre).

No todos los estudios sobre ayuno intermitente han demostrado tener resultados completamente positivos. Algunos estudios en los que se requiere una restricción calórica completa durante más de 24 horas, han resultado en un impacto negativo en ciertos biomarcadores. Por ejemplo, un estudio examinó la diferencia en la pérdida de peso y el metabolismo de la glucosa entre 3 grupos. Un grupo tuvo una restricción de energía del 0% durante 36 horas, la segunda restricción de energía del 100% durante 36 horas y la tercera restricción de energía del 75% durante 36 horas. Se encontró que el grupo que debía ayunar continuamente durante 36 horas tenía un metabolismo de la glucosa deteriorado y una sensibilidad a la insulina reducida al romper el ayuno. Estos hallazgos están de acuerdo con otras investigaciones sobre el ayuno prolongado. El cuerpo responde como lo haría a la inanición a corto plazo donde se favorece la conservación de la glucosa y la reposición de glucógeno. El grupo de restricción de energía del 75% no tenía el mismo deterioro del metabolismo de la glucosa que el grupo restringido de 100% de calorías. La pérdida de peso se encontró en ambos grupos de ayuno.

El ayuno de tiempo restringido (TRF, por sus siglas en inglés) parece tener muchos resultados positivos y pocos negativos, asumiendo que el período de ayuno está en línea con los ritmos circadianos. Este tipo de ayuno intermitente implica períodos de ayuno diarios de 12 a 21 horas. En roedores, los estudios de TRF resultaron en una reducción de peso, colesterol total, triglicéridos, glucosa, insulina y marcadores inflamatorios como IL-6, TNF-a y CRP. Además, se mejoró la sensibilidad a la insulina.

Un ensayo clínico humano con TRF involucró a 34 atletas masculinos entrenados en resistencia. En este estudio, se requirió que el grupo experimental consumiera todas las calorías entre la 1 p.m. y las 9 p.m., a las horas establecidas de las comidas de 1 a 2 p.m., 4-5 p.m. y 8 a 9 p.m. Las comidas de los grupos de control se establecieron a las 8-9 am, 1-2pm y 8-9pm. No se permitían meriendas entre las comidas. Los hallazgos de este estudio después de 8 semanas fueron una reducción significativa en la masa grasa, glucosa en la sangre, niveles de insulina, TNF-a e IL-1B (también proinflamatorio) solo en el grupo de TRF. La masa muscular también se mantuvo y la fuerza se incrementó, ya que todos los atletas participaron en un entrenamiento de resistencia regular durante todo el estudio. Un estudio similar de 2017 que involucró a atletas que realizaban entrenamiento de resistencia y TRF, encontró mayores mejoras en el tamaño y la fuerza muscular en el grupo de TRF en comparación con el control. Se realizó otro estudio en humanos en el que se consumió una sola comida sin restricción de calorías por la tarde cada día durante 8 semanas y se comparó con una dieta isocalórica que se dividió en 3 comidas por día. Este estudio encontró que el grupo de una comida al día experimentó una pérdida de peso significativa, una disminución en la glucosa en ayunas y mejoras en las LDL y HDL en comparación con el grupo de 3 comidas al día.

Como se mencionó anteriormente, aunque la TRF parece tener una influencia positiva en varios biomarcadores, es importante asegurar que las comidas se adhieran a los ritmos circadianos. En un estudio de TRF donde los roedores comían en oposición a los ritmos circadianos, estos roedores se volvieron obesos y tenían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un segundo grupo de roedores que consumieron la misma cantidad de calorías, pero que comieron según los ritmos circadianos, estaban protegidos contra: obesidad, hígado graso, hiperinsulinemia e inflamación. También es bien sabido que los trabajadores de turno nocturno tienen un mayor riesgo de obesidad y que comer durante la noche puede llevar a dormir mal. La falta de sueño también se asocia con resistencia a la insulina, mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Curiosamente, un análisis de 2337 sobrevivientes de cáncer de mama que ayunaron menos de 13 horas por noche durante 7 años de seguimiento, se encontró que tienen un mayor riesgo de recurrencia. Este análisis también mostró que el ayuno nocturno corto se asoció con un aumento en la HbA1C.

La investigación parece sugerir que el ayuno intermitente puede ser útil para perder peso e impactar de manera positiva a otros biomarcadores. Sin embargo, también parece sugerir que algunas formas de ayuno intermitente pueden ser mejores que otras, ya que algunos métodos pueden tener algunos efectos negativos. También es seguro decir que se requiere más investigación en esta área, pero la investigación proporciona algunos indicios de que el “desayuno” puede no ser la comida más importante del día.

Referencias:

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Carter, S., Clifton, P.M., Keogh, J.B. (2016). The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Research and Clinical Practice. 2016;122:106-112: DOI: 10.1016/j.diabres.2016.10.010.

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q.F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.  Journal of Translational Medicine.  2016;14:290: DOI: 10.1186/s12967—016-1044-0.

Patterson, R.E., Sears, D.D., (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition. 2017;37:371-393: DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634.

Tinsley, G.M., Forsse, J.S. Butler, N.K., Paoli, A., Bane, A.A., La Bounty, P.M. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sports Science. 2017;17(2):200-207: DOI: 10.1080/17461391.2016.1223173.

Photo by Sonja Langford on Unsplash

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